제26장 30일 회복 플랜

일요일 아침. 알람 없이 일어났다. 9시 반.

3개월 전이었다면 이 시간에 이미 파친코 가게가 문 열기를 기다리고 있었다. 지금은 커피를 내리고 있다.

빚은 아직 있다. 가족과의 관계도 아직 어색하다. 하지만 어젯밤에는 잠들 수 있었다. 아침에 일어날 수 있었다. 그것만으로도 3개월 전과는 다르다.

이것이 이 책의 마지막 장입니다. 여기서 한 번, 펜과 노트를 꺼내 주세요. 이 장에서는 30일 계획을 자신의 말로 만듭니다.

완벽하지 않아도 됩니다. 쓸 수 있는 만큼만 쓰면 됩니다. 쓸 수 없는 항목은 건너뛰어도 됩니다.

왜 ‘30일’인가

회복에 30일을 들이면 완료된다는 뜻은 아닙니다. 중독의 회복은 몇 개월, 몇 년이 걸리는 과정입니다.

그래도 ‘30일’을 하나의 구분점으로 삼는 이유는 다음과 같습니다.

뇌의 첫 변화가 시작되는 시기

제4장에서 다룬 것처럼, 도박을 끊은 첫 30일은 뇌의 상태가 가장 불안정한 시기입니다. 이 30일을 견뎌 내면 다음 30일이 조금 수월해집니다. 30일은 뇌의 첫 변화를 가늠하는 하나의 기준입니다.

계획으로 한눈에 볼 수 있는 길이

1년은 너무 길어서 계획을 세우기 어렵습니다. 1주일은 너무 짧아서 변화가 보이지 않습니다. 30일(4주)은 ‘계획을 세우고 변화를 느끼기’에 딱 적당한 길이입니다.

‘첫 30일’은 몇 번이든 만들 수 있다

30일이 끝나면 다음 30일을 만듭니다. 30일 안에 재발하면 그날부터 새로운 30일을 시작합니다. ‘첫 30일’은 몇 번이든 다시 만들 수 있는 구분점입니다.

제1주: 물리적 차단

첫 1주일은 물리적 차단에 집중합니다. 이 주에는 무언가를 익히려 하지 않습니다. 그저 ‘도박할 수 없는 상태를 만드는 것’에만 집중합니다.

할 일(우선순위 순)

돈에 대한 접근을 차단한다(제6장)
- 오늘 안에 최소 1개 실행
- 1주일 이내에 가능한 것 전부
긴급 연락처를 준비한다(제8장)
- 긴급 연락처를 스마트폰에 등록
- 안전 계획을 한 장 쓴다
개인 지도를 만든다(제24장)
- 5가지 요소를 종이 한 장에 정리한다
가족에게 ‘보고’한다(제19장)
- 짧게, 세 줄로
아침 의식을 하나 정한다(제7장)
- 5분 이내의 것을 하나

제1주 체크리스트

□ 1. 신용카드의 현금서비스 한도를 0원으로 □ 2. 대부업체 카드를 처분하거나 가족에게 맡긴다 □ 3. ATM 출금 한도를 낮춘다 □ 4. 도박 관련 앱을 삭제한다 □ 5. 긴급 연락처를 스마트폰에 등록한다 □ 6. 안전 계획을 한 장 쓴다 □ 7. 개인 지도를 한 장 쓴다 □ 8. 가족에게 ‘보고’한다 □ 9. 아침 의식을 하나 정한다 □ 10. 하루 1회, 자신의 감정을 말로 표현한다(제22장)

10개 항목을 전부 하지 않아도 됩니다. 해낸 것에 ✓를 붙이고, 그 개수를 봅니다. 하나라도 ✓가 붙었다면 그것은 앞으로 나아갔다는 증거입니다.

제2주: 방아쇠를 안다

제2주는 자신의 방아쇠를 아는 기간입니다. 기술을 익히는 것은 방아쇠를 알고 난 다음입니다.

할 일

HALT를 확인하는 습관(제11장)
- 갈망이 오면 4가지 중 어느 것인지 확인한다
방아쇠 지도를 그린다(제13장)
- 장소·사람·시간·감정 4가지에 자신의 방아쇠를 적는다
인지 왜곡을 관찰한다(제12장)
- 머릿속 대사에 ‘이건 왜곡이다’라고 알아차리는 연습
if-then 플랜을 3개 만든다(제14장)
- ‘X가 일어나면 Y를 한다’를 3개
지루함·외로움에 대한 대책 리스트(제11장)
- 대체 활동을 5개 적는다

제2주 체크리스트

□ 1. HALT 체크를 하루 3회 한다 □ 2. 방아쇠 지도를 그린다 □ 3. 인지 왜곡 대사를 5개 적는다 □ 4. if-then 플랜을 3개 만든다 □ 5. 대체 활동 리스트를 5개 적는다 □ 6. 1주일에 1회, 누군가와 이야기한다(제10장) □ 7. 하루 10분, 무언가 몸을 움직인다 □ 8. 하루 1회, 자신의 감정을 말로 표현한다

제3주: 현실과 마주한다

제3주는 그동안 피해 온 현실과 마주하는 기간입니다. 힘든 한 주가 될 가능성이 높습니다. 미리 안전 계획과 연락처를 준비해 둡니다.

할 일

빚의 총액을 산출한다(제17장)
- 모든 업체의 잔액을 하나의 표로 정리한다
법적 정리의 선택지를 알아본다(제18장)
- 법률 지원 기관에 전화한다
정신 건강 셀프 체크(제15장)
- 우울·불안·ADHD의 신호를 확인한다
부정의 대사를 적어 본다(제16장)
- 자신의 부정 패턴을 찾는다
가족과 한 번, 제대로 이야기한다(제19장)
- ‘보고’의 형태로

제3주 체크리스트

□ 1. 빚의 총액을 산출한다 □ 2. 법률 지원 기관에 전화한다(또는 번호를 등록만 해도 된다) □ 3. 정신 건강 셀프 체크를 한다 □ 4. 필요하다면 정신과 예약을 잡는다 □ 5. 부정의 대사를 적어 본다 □ 6. 가족과 ‘보고’의 대화를 한다 □ 7. 하루 1회, 자신의 감정을 말로 표현한다 □ 8. 제8장의 안전 계획을 매일 확인할 수 있는 곳에 둔다

제3주는 가장 힘든 한 주가 될 가능성이 높습니다. 힘듦을 느끼면 안전 계획을 발동합니다. 혼자 끌어안지 않습니다. 연락할 수 있는 사람에게 반드시 연락합니다.

제4주: 다시 세우기를 시작한다

제4주는 지금까지의 3주를 정리하고 다음 30일을 향해 준비하는 기간입니다.

할 일

회복 자본 점검(제23장)
- 4가지 카테고리로 자신이 가진 것을 적는다
개인 지도를 다시 본다(제24장)
- 제1주에 만든 지도에 새로운 것을 추가한다
재발했을 때의 행동 리스트(제25장)
- 재발 다음 날에 할 7가지 행동을 한 장에 적는다
아침 의식을 이어 간다(제7장)
30일 후의 자신에게 편지를 쓴다(다음 섹션)

제4주 체크리스트

□ 1. 회복 자본 점검을 한다 □ 2. 개인 지도를 다시 보고 새 연락처를 추가한다 □ 3. 재발했을 때의 행동 리스트를 쓴다 □ 4. 아침 의식을 매일 이어 간다 □ 5. 30일 후의 자신에게 보내는 편지를 쓴다 □ 6. 다음 30일의 계획을 세운다 □ 7. 하루 1회, 자신의 감정을 말로 표현한다 □ 8. 지금까지의 장 중 다시 읽고 싶은 장을 하나 고른다

30일 후의 자신에게 보내는 편지

여기서 펜과 노트를 꺼냅니다. 이 책에서 가장 중요한 연습입니다.

쓸 내용

다음 항목에 대해 30일 후의 자신을 향해 씁니다.

30일 전(지금)의 나는 어떤 상태였는가
- 마음의 상태
- 몸의 상태
- 빚의 상황
- 가족과의 관계
- 도박의 상태
30일 동안 무엇을 배웠는가 / 시도했는가
- 잘된 것
- 잘되지 않은 것
- 알아차린 것
30일 후의 자신에게 전하고 싶은 것
- 계속 이어 가길 바라는 것
- 주의하길 바라는 것
- 30일 전의 나로부터 미래의 나에게 한마디

쓰는 방법의 예

30일 후의 나에게

지금의 나는 ___(장소)에서, ___(시간)에 이것을 쓰고 있다. 도박으로 어려움을 겪고 있고, 이 책을 막 다 읽은 참이다.

이 30일 동안, 나는 ___ 을 했다. 잘된 것은 ___. 잘되지 않은 것은 ___. 알아차린 것은 ___.

30일 후의 너에게. ___ 을 계속 이어 가길 바란다. ___ 에 주의하길 바란다. ___ 라는 것을 잊지 말길 바란다.

___(너의 이름) ___ 년 ___ 월 ___ 일

편지를 ‘30일 후에 연다’

쓴 편지를 봉투에 넣고 봉합니다. 봉투에 ‘30일 후에 열기’라고 적어, 눈에 띄는 곳에 둡니다. 달력에 ‘편지를 여는 날’을 적어 둡니다.

30일 후에 이 편지를 엽니다. 그때의 자신이 지금의 자신의 말을 읽습니다. 이것은 지금 상상하는 것보다 더 강렬한 경험이 됩니다.

‘하루에 하나만 움직인다’는 원칙

30일 체크리스트를 보고 ‘할 일이 너무 많다’고 느낄지도 모릅니다. 그것은 정상적인 반응입니다.

하루에 하나만 움직이면 됩니다

하루에 여러 가지를 완벽하게 해내려 하면 지속되지 않습니다. 하루에 하나면 됩니다. 하루가 끝날 때 ‘오늘은 ___ 을 했다’고 하나 말할 수 있으면 그것으로 충분합니다.

30일 × 하나 = 30개를 할 수 있습니다. 30개를 해냈다면 그것은 큰 전진입니다.

‘움직이지 못하는 날’도 있어도 된다

30일 중에는 아무것도 하지 못하는 날도 있습니다. 앓아눕는 날, 가족과 다투는 날, 재발하는 날, 절망하는 날, 아무것도 할 의욕이 나지 않는 날. 이것들은 평범한 일입니다.

아무것도 하지 못하는 날에 ‘나는 글렀어’라고 자책하지 않습니다. 자책하지 말고, 다음 날에 또 하나 움직이면 됩니다. 연속이 아니어도 됩니다. 띄엄띄엄이라도 30일 이어지면 됩니다.

여기까지 읽은 당신에게

여기까지 읽어 주셔서 감사합니다.

전부를 이해하지 못해도 됩니다. 여기까지 다다른 당신은 이미 출발선에 서 있습니다.

이 책은 한 번 읽고 끝나는 것이 아닙니다. 30일 후, 3개월 후, 1년 후에 다시 읽으면 같은 말이 다르게 보일 때가 있습니다. 마음에 걸리는 장이 있다면 언제든 다시 돌아와 주세요.

이 책에서 다루지 못한 것(장기 회복, 인지행동치료의 실천, 트라우마 치료, 약물치료 등)은 의료 기관, 자조 모임, 전문가의 손에 맡깁니다. 이 책은 그 입구를 여는 지도입니다.

마지막으로, 제5장에서 쓴 것을 한 번만 더 적습니다.

당신이 회복할 수 있을지는 지금 시점에서는 누구도 알 수 없습니다. 다만, 계속한 사람만이 회복에 다다랐습니다.

몇 번 재발해도 됩니다. 또 시작하면 됩니다. ‘또 시작한 사람’만이 어느 날 전환점을 만날 수 있습니다.

참고문헌

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Prochaska, J.O., DiClemente, C.C., & Norcross, J.C. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist, 47(9), 1102-1114.
Marlatt, G.A., & Donovan, D.M. (Eds.) (2005). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (2nd ed.). Guilford Press.
Miller, W.R., & Rollnick, S. (2012). Motivational Interviewing: Helping People Change (3rd ed.). Guilford Press.
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松本俊彦 (2018). 誰がために医師はいる. みすず書房.