제22장 감정에 이름 붙이기

밤 10시. 집에서 텔레비전을 보고 있다. 특별히 아무 일도 일어나지 않았다.

문득, 목덜미가 뜨거워졌다. 뭐지, 하고 생각한다. 갈망인가. 아니다. 화가 난 건가? 아니다. 뭘까.

머릿속을 스캔한다. 뭔가가 있다. 하지만 말로 표현할 수 없다. 말로 표현할 수 없는 무언가가 점점 커진다. 정신을 차리고 보니, 신발을 신고 있었다. 파친코 가게를 향해 걷고 있었다.

돌아오는 길에, 무엇을 느꼈던 것인지 계속 생각했다. 결국, 무엇이었는지 그날 밤은 알 수 없었다.

몇 주 뒤, 비슷한 밤이 찾아왔을 때, 처음으로 말이 나왔다. ‘아, 이건 외로움이구나’라고 생각했다. 이름이 붙은 순간, 외로움은 작아졌다. 그리고 그날 밤, 신발을 신지 않았다.

‘내 기분을 모르겠다’와 중독의 관계

도박 중독 당사자의 상당수는 자신의 감정을 말로 표현하는 데 서투릅니다. 이것은 성격의 문제가 아닙니다. 중독된 뇌의 작동 방식과 자라온 환경, 두 가지 모두가 관련되어 있습니다.

감정을 ‘쓰지 않게 된’ 뇌

도박 중에는 강한 자극 속에서 시간을 보냅니다. 화면의 소리와 빛, 이기고 지는 기복, 시간을 잊는 몰입. 이 시간 동안에는 섬세한 감정을 느낄 필요가 없습니다. 모두 도박의 자극으로 덮여 버립니다.

이것을 오랜 세월 계속하면, 섬세한 감정을 ‘느끼는’ ‘말로 표현하는’ 회로가 쓰이지 않게 됩니다. 뇌는 쓰지 않는 회로를 약화시킵니다. 그 결과, ‘내 기분을 모르겠다’는 상태가 됩니다.

느끼지 못하는 사람일수록 행동으로 나타난다

감정을 말로 표현하지 못하면, 감정은 어디로 갈까요. 행동으로 나타납니다.

‘외롭다’고 말로 표현하지 못하는 사람은, 외로움이 ‘도박하고 싶다’로 변환됩니다. ‘슬프다’고 말로 표현하지 못하는 사람은, 슬픔이 ‘술 마시고 싶다’로 변환됩니다. ‘화가 난다’고 말로 표현하지 못하는 사람은, 분노가 ‘가족에게 화풀이한다’로 변환됩니다.

감정을 말로 표현할 수 있는 사람은, 그 감정을 행동으로 내보내지 않고 넘어가는 경우가 많습니다. 말로 표현하지 못하는 사람은, 감정이 그대로 행동이 됩니다.

이것이 감정을 말로 표현하는 일이 회복에서 중요하게 여겨지는 이유입니다.

이름을 붙이면 감정은 작아진다

이것은 뇌 영상 연구에서 밝혀진 것이지만, 어려운 이야기는 빼고 적습니다.

‘지금 나는 화가 났다’고 머릿속에서 말로 표현하면, 그 분노의 강도가 조금 약해집니다. ‘지금 나는 외롭다’고 말로 표현하면, 그 외로움이 조금 작아집니다.

이것은 감정을 만들어 내는 뇌의 부분과 언어를 다루는 뇌의 부분이 서로 다른 곳에 있어서, 언어를 쓰는 쪽이 움직이면 감정을 만들어 내는 쪽의 활동이 조금 가라앉는다는 구조입니다.

즉, 감정에 이름을 붙이는 행위 그 자체가 감정을 다루기 쉽게 만듭니다. 아무것도 하지 않고, 그저 이름을 붙이기만 하면 됩니다.

기본 감정의 어휘

감정을 말로 표현하려면, 먼저 ‘쓸 수 있는 단어’를 늘릴 필요가 있습니다. 많은 당사자는 감정을 3~4종류밖에 구분해 쓰지 못합니다.

‘좋다’ ‘나쁘다’ ‘짜증 난다’ ‘피곤하다’. 이것만으로는 복잡한 감정을 표현할 수 없습니다.

여기서, 조금 더 세밀한 감정의 단어를 익혀 둡니다.

기쁨 계열

기쁘다
즐겁다
충만하다
안심된다
차분하다
자랑스럽다
감사하다
한시름 놓이다

슬픔 계열

슬프다
외롭다
허무하다
실망했다
체념했다
마음이 꺾였다
다 상관없어졌다

분노 계열

짜증 난다
거슬린다
화가 난다
진절머리 난다
분하다
용서할 수 없다
불공평하다고 느낀다

두려움 계열

불안하다
무섭다
걱정된다
긴장된다
초조하다
패닉에 빠질 것 같다

수치 계열

부끄럽다
한심하다
죄책감이 든다
내가 싫다
사라지고 싶다

그 외

지루하다
피곤하다
의욕이 없다
혼란스럽다
아무것도 느껴지지 않는다

이것만으로도 30가지 이상 됩니다. ‘거슬린다’와 ‘진절머리 난다’는 다릅니다. ‘슬프다’와 ‘허무하다’는 다릅니다. ‘불안하다’와 ‘초조하다’는 다릅니다.

차이를 말로 표현할 수 있게 되면, 감정의 해상도가 높아집니다. 해상도가 높아지면, 행동으로 내보내지 않고 넘어갈 수 있는 폭이 넓어집니다.

감정을 관찰하는 연습

하루 3번, 자신에게 묻는다

감정의 어휘를 쓸 수 있게 되려면 연습이 필요합니다. 하루 3번, 정해진 시간에 자신에게 묻습니다.

아침, 점심, 저녁. 타이밍은 정해 둡니다. 식사 전, 출퇴근 중, 잠들기 전 등.

묻는 내용:

‘지금, 나는 어떤 기분인가’
‘몸 어딘가에, 뭔가 느껴지는 것이 있는가’
‘머릿속에서 무엇을 생각하고 있는가’

세 가지에 대해, 각각 1~2단어로 답합니다. 노트에 적어도 좋고, 머릿속으로만 해도 좋습니다.

‘모르겠다’도 답이 될 수 있다

처음에는 ‘아무것도 느껴지지 않는다’ ‘모르겠다’밖에 나오지 않을 때가 있습니다. 그래도 괜찮습니다. ‘아무것도 느껴지지 않는다’도, 어엿한 답입니다.

계속하다 보면, 조금씩 말이 나오게 됩니다. 1주일 뒤, 1개월 뒤로 계속하면, 감정의 해상도가 점점 높아집니다.

몸의 감각도 함께 관찰한다

감정은 몸에 나타납니다.

목이 뻣뻣하다 → 긴장, 스트레스
가슴이 뜨겁다 → 분노, 흥분
위가 묵직하다 → 불안
목이 멘다 → 슬픔, 수치
몸이 가볍다 → 기쁨, 안도

몸의 감각을 관찰하면, 머리로는 말로 표현하지 못하는 감정을 몸 쪽에서 건져 올릴 수 있습니다.

갈망이 찾아왔을 때 쓴다

감정에 이름 붙이기는, 갈망이 찾아왔을 때에도 쓸 수 있습니다. ‘왠지 모르겠는데 도박하고 싶다’가 찾아왔을 때, 먼저 멈춥니다. 그리고 자신에게 묻습니다.

‘지금, 사실은 어떤 기분인가’

생각해 봅니다.

외롭다?
화가 난다?
지루하다?
불안하다?
피곤하다?
아무것도 느껴지지 않는다?

뭔가 말이 나오면, 그 감정에 대해 도박 이외의 대처를 생각합니다.

외롭다 → 누군가에게 연락한다
화가 난다 → 산책한다, 적어 본다
지루하다 → 다른 활동을 시작한다
불안하다 → 불안의 내용을 종이에 적는다
피곤하다 → 잔다

‘도박하고 싶다’처럼 보였던 갈망이, 사실은 다른 욕구였다는 것을 깨달을 때가 있습니다. 다른 욕구를 채우면, 도박에 대한 욕구가 사라지는 경우가 많습니다.

이것은 제11장의 HALT와 같은 발상입니다. HALT는 네 가지이지만, 감정에 이름 붙이기는 훨씬 폭넓습니다.

감정을 말로 표현하는 일상의 루틴

아침의 질문

아침에 일어나면, 1분만 자신에게 묻습니다. ‘지금, 어떤 기분인가’ 1~2단어로 답합니다. 노트에 적어도, 머릿속으로 해도 좋습니다.

사건 뒤의 질문

하루 중에 무언가 사건이 있으면, 그 직후에 묻습니다. ‘방금 일어난 일로, 나는 어떻게 느꼈는가’ 바로 답하지 않아도 됩니다. 3분 뒤라도 좋습니다.

잠들기 전의 되돌아보기

잠들기 전에, 하루를 되돌아봅니다. ‘오늘, 어떤 기분이 찾아온 날이었는가’ 2~3단어로 답합니다.

주 1회의 감정 되돌아보기

주말에, 한 주를 되돌아봅니다. ‘이번 주, 가장 강하게 느낀 감정은 무엇이었는가’ ‘가장 힘들었던 것은 언제인가’ ‘가장 편했던 것은 언제인가’

이것을 노트에 적습니다. 1개월, 3개월로 계속하면, 자신의 감정 패턴이 보이기 시작합니다.

감정을 ‘옳다 / 그르다’로 나누지 않는다

감정에는 ‘옳다’도 ‘그르다’도 없습니다. 느끼고 있는 것은, 그저 사실일 뿐입니다.

‘이런 일로 화내면 안 돼’ ‘이런 일로 슬퍼하다니 이상해’ ‘나는 기뻐할 만한 처지가 아니야’

이런 판단은, 감정을 말로 표현하는 데 방해가 됩니다. 말로 표현하는 단계에서는, 판단하지 않습니다. 그저 ‘느끼고 있다’고 인정합니다.

판단이 나오면, 그것도 감정으로 적습니다. ‘나는 지금, 내 감정을 부정하고 싶다고 느끼고 있다’ 이것도, 어엿한 감정에 이름 붙이기입니다.

참고 문헌

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