도망칠 계획을 세운다: 위기의 순간에 저절로 움직이는 구조

오전 9시 반. 어린이집에 아들을 맡기고 왔다. 집에 돌아오면 저녁에 데리러 갈 때까지 아무도 없다.

설거지를 끝내고, 세탁기를 돌리고, 소파에 앉는다. 여기서부터 데리러 갈 때까지 몇 시간이나 남았다. 이 공백이 늘 위험하다.

‘혼자 있는 낮은 위험하다’는 것을 안다. 머리로는 알고 있다. 하지만 알고 있다는 것만으로는 발걸음이 멈추지 않는다. 정신을 차려 보니 지갑을 들고 현관에 서 있었다.

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‘결심’이 도움이 되지 않는 순간이 있다

냉정할 때의 결심은 강하다. 아침에 샤워를 하면서 ‘오늘은 하지 않겠다’고 결심한 나. 점심시간에 커피를 마시며 ‘이제 이런 생활은 싫다’고 생각한 나. 이것들은 진심이다. 거짓이 아니다.

그런데 아이를 맡긴 뒤의 낮 공백 시간, 혼자뿐인 집 안. 아침에 결심한 나는 이제 그곳에 없다. 대신 그곳에 있는 것은, 브레이크 역할의 작동이 떨어지고 ‘하고 싶다’만 강해진 뇌다.

‘알고 있다’와 ‘움직일 수 있다’는 별개다. 머리로 알고 있어도 몸은 다른 방향으로 움직인다. 이것은 앞선 장들에서 여러 번 써 온, 중독된 뇌의 물리적인 상태다.

결심 대신 필요한 것은 ‘생각하지 않아도 움직일 수 있는 구조’다.

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if-then 플래닝: ‘만약 X라면 Y’

심리학 연구에서 목표 달성률을 크게 높이는 방법이 알려져 있다. 이름은 어렵지만 하는 일은 단순하다.

‘만약 X가 일어나면 Y 한다’를 미리 정해 두는 것뿐이다.

이것만으로 목표를 달성할 확률이 크게 올라간다는 사실이 지난 30년 이상의 심리학 연구에서 밝혀졌다. 중독뿐만 아니라 다이어트, 운동, 공부, 당뇨병 같은 만성 질환 관리 등 폭넓은 분야에서 유효성이 확인되었다.

왜 효과가 있는가:

• 위기의 순간, 뇌는 ‘생각하는’ 것을 잘 못한다
• 하지만 ‘자동으로 움직이는’ 것은 잘한다
• ‘만약 X라면 Y’를 미리 연결해 두면, X가 일어난 순간에 뇌가 Y를 자동으로 실행한다
• ‘결심’이 ‘자동’으로 바뀐다

즉, 위기의 순간에 처음부터 판단하려 하지 않고, 미리 설정해 둔 ‘조건과 반응’을 사용한다는 발상이다.

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도박 중독의 if-then 예시

구체적인 예를 든다.

만약 (X)	이렇게 한다 (Y)
만약 파친코 가게 앞을 지나갈 것 같으면	반대편 길로 건넌다
만약 월급날이 가까워지면	월급날 전날에 입금 계좌를 가족 계좌로 바꾼다
만약 집에 혼자 있는 밤이 되면	19시까지 친구에게 메시지를 한 통 보낸다
만약 갈망이 10분 이상 이어지면	현관을 나서서 10분 걷는다
만약 HALT 중 두 가지가 겹치면	그날은 일찍 잔다
만약 아이를 맡긴 뒤의 공백 시간이 시작되면	집을 나서서 카페에서 보낸다
만약 도박 관련 앱을 열 것 같으면	스마트폰을 다른 방에 두고 거실에서 책을 편다

포인트는 두 가지다:

1. X는 구체적인 조건 으로 한다

   • ✗ ‘위험하다고 느끼면’ (모호함)
   • ✓ ‘휴일 아침, 일정이 없을 때’ (구체적)

2. Y는 몸이 움직이는 구체적인 행동 으로 한다

   • ✗ ‘마음을 다잡는다’ (행동이 아님)
   • ✓ ‘지갑에 천 엔만 넣고 카페에 간다’ (구체적)

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자신의 if-then을 만든다

여기서 펜과 노트를 꺼낸다. 다음 순서로 만든다.

1단계: 과거 재발의 방아쇠를 적어 본다

과거의 재발을 떠올려, 계기가 된 상황을 다섯 가지 적는다. 예:

• 월급날 다음 날
• 남편 출장 중인 밤
• 일에서 큰 실수를 한 날
• 아이를 맡긴 뒤의 낮 공백 시간
• 월말에 지출이 많은 날

2단계: 각각에 Y (행동)를 정한다

방아쇠마다 ‘그때 무엇을 할지’를 하나 정한다. 가능한 한 구체적으로. 몸이 움직이는 행동으로.

예:

• 월급날 다음 날 → 아침에 은행 앱에서 출금 한도를 1만 엔으로 낮춘다
• 남편 출장 중인 밤 → 18시에 어머니께 영상 통화한다
• 일에서 실수한 날 → 귀갓길에 역에서 한 정거장만큼 걷는다
• 아이를 맡긴 뒤의 낮 공백 시간 → 집을 나서서 카페나 도서관에서 보낸다
• 월말 지출의 날 → 아침에 남편과 가계를 함께 확인한다

3단계: 종이에 적는다

적은 것을 눈에 보이는 곳에 둔다. 냉장고, 화장실 벽, 지갑, 스마트폰 잠금 화면. 위기의 순간에 ‘떠올리는’ 것이 아니라 ‘볼 수 있는’ 곳에.

4단계: 일주일마다 점검한다

일주일 사용해 보고, 효과가 있었던 것과 없었던 것을 기록한다. 효과가 없었던 것은 Y를 바꾼다.

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if-then이 효과를 내기 위한 조건

• X는 명확할 것: ‘불안할 때’보다 ‘금요일 20시를 지났을 때’가 더 효과적이다
• Y는 바로 실행할 수 있는 행동일 것: 도구가 필요한 행동은 문턱이 높아진다
• 누군가에게 부탁하는 Y인 경우, 상대에게 미리 알려 둘 것: ‘혹시 모를 때 전화할지도 몰라’라고 한마디 전해 둔다
• 머릿속으로 리허설할 것: 냉정할 때 ‘만약 X라면 Y’를 머릿속으로 여러 번 말해 본다
• 완벽하지 않아도 된다: 처음 한 가지부터

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HALT, 안전 계획과의 관계

여기까지의 세 장에서 나온 스킬은 각각 역할이 다르다.

스킬	역할
HALT (제11장)	자신의 상태를 점검하는 센서
if-then 플랜 (본 장)	방아쇠가 온 순간의 반사적인 행동
안전 계획 (제8장)	위기가 격화되었을 때의 마지막 보루

세 가지는 독립되어 있는 것이 아니라, 조합해서 사용한다.

• 평소에 HALT로 자신의 상태를 점검한다
• 방아쇠가 오면 if-then으로 자동으로 움직인다
• 그래도 안 되면 안전 계획을 발동한다

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if-then이 효과가 없는 순간도 있다

if-then이 효과가 없는 순간도 있다. 특히 강한 갈망이나, 여러 방아쇠가 겹친 날은 계획대로 움직이지 못할 때가 있다.

그럴 때:

• 자신을 탓하지 않는다
• ‘효과가 없었다’는 사실을 기록한다
• 계획을 세세하게 점검한다
• ‘다음에는 이렇게 한다’고 업데이트한다

if-then은 만능이 아니다. 하지만 아무것도 없는 것보다 훨씬 강하다. 아무것도 없는 상태로 위기의 순간에 서는 것과, 적어 둔 계획이 있는 상태로 서는 것은 결과가 다를 때가 많다.

참고 문헌

• Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
• Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
• Webb, T.L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249-268.
• Marlatt, G.A., & Donovan, D.M. (Eds.) (2005). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (2nd ed.). Guilford Press.
• Adriaanse, M.A., Vinkers, C.D.W., De Ridder, D.T.D., Hox, J.J., & De Wit, J.B.F. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56(1), 183-193.