第26章 30日の回復プラン | 「あと1万」が止まらない

日曜の朝。目覚ましなしで起きた。9時半。

3ヶ月前は、この時間にはもうパチ屋の開店を待っていた。いまは、コーヒーを淹れている。

借金はまだある。家族との関係も、まだぎこちない。でも、昨日の夜は眠れた。朝、起きられた。それだけで、3ヶ月前とは違う。

これが本書の最後の章である。ここで一度、ペンとノートを取り出してほしい。この章では、30日の計画を自分の言葉で作る。

完璧でなくていい。書ける範囲でいい。書けない項目は飛ばしていい。

なぜ「30日」か

回復に30日かければ完了する、ということではない。依存症の回復は何ヶ月、何年もかかる過程である。

それでも「30日」を区切りにする理由は、次の通り。

脳の最初の変化が始まる時期

第4章で扱った通り、ギャンブルをやめた最初の30日は、脳の状態がもっとも不安定な時期である。この30日を乗り切ることで、次の30日が少し楽になる。 30日は、脳の最初の変化のひとつの目安である。

計画として見渡せる長さ

1年は長すぎて、計画が立てにくい。 1週間は短すぎて、変化が見えにくい。 30日（4週間）は、ちょうど「計画を立てて、変化を感じる」のに適した長さである。

「最初の30日」は何度でも作れる

30日が終わったら、次の30日を作る。 30日のうちに再発したら、その日から新しい30日を始める。「最初の30日」は、何度でも作れる区切りである。

第1週: 物理的な遮断

最初の1週間は、物理的な遮断に集中する。この週に何かを身につけようとしない。ただ「ギャンブルできない状態を作る」ことだけに集中する。

やること（優先順）

お金のアクセスを遮断する（第6章）
- 今日のうちに、最低1つ実行
- 1週間以内に、可能なものすべて
緊急連絡先を準備する（第8章）
- 緊急連絡先をスマホに登録
- 安全計画を1枚書く
個人地図を作る（第24章）
- 5つの要素を1枚の紙にまとめる
家族に「報告」する（第19章）
- 短く、3行で
朝の儀式を1つ決める（第7章）
- 5分以内のものを1つ

第1週のチェックリスト

□ 1. クレジットカードのキャッシング枠を 0 円に □ 2. 消費者金融のカードを処分または家族に預ける □ 3. ATM の引き出し限度額を下げる □ 4. ギャンブル系アプリをアンインストール □ 5. 緊急連絡先をスマホに登録 □ 6. 安全計画を1枚書く □ 7. 個人地図を1枚書く □ 8. 家族に「報告」する □ 9. 朝の儀式を1つ決める □ 10. 1日1回、自分の気持ちを言葉にする（第22章）

10項目すべてをやらなくていい。できたものに ✓ をつけて、その数を見る。 1つでも ✓ がついたら、それは進んだ証拠である。

第2週: 引き金を知る

第2週は、自分の引き金を知る期間である。スキルを身につけるのは、引き金を知ってから。

やること

HALT を確認する習慣（第11章）
- 渇望が来たら、4つのうちどれか確認する
トリガーマップを描く（第13章）
- 場所・人・時間・感情の4つに、自分のトリガーを書く
認知のゆがみを観察する（第12章）
- 頭の中のセリフに「これはゆがみだ」と気づく練習
if-then プランを3つ作る（第14章）
- 「もし X が起きたら Y する」を3つ
退屈・孤独への対策リスト（第11章）
- 代替活動を5つ書き出す

第2週のチェックリスト

□ 1. HALT のチェックを1日3回する □ 2. トリガーマップを描く □ 3. 認知のゆがみセリフを5つ書き出す □ 4. if-then プランを3つ作る □ 5. 代替活動リストを5つ書き出す □ 6. 1週間で1回、誰かと話す（第10章） □ 7. 1日10分、何か体を動かす □ 8. 1日1回、自分の気持ちを言葉にする

第3週: 現実に向き合う

第3週は、避けてきた現実に向き合う期間である。辛い週になる可能性が高い。事前に、安全計画と連絡先を準備しておく。

やること

借金の総額を出す（第17章）
- 全業者の残高を1つの表にまとめる
法的整理の選択肢を調べる（第18章）
- 法テラスに電話する
メンタルヘルスのセルフチェック（第15章）
- うつ・不安・ADHD のサインを確認
否認のセリフを書き出す（第16章）
- 自分の否認パターンを見つける
家族と1回、ちゃんと話す（第19章）
- 「報告」の形で

第3週のチェックリスト

□ 1. 借金の総額を出す □ 2. 法テラスに電話する（または番号を登録するだけでもいい） □ 3. メンタルヘルスのセルフチェックをする □ 4. 必要なら精神科の予約を取る □ 5. 否認のセリフを書き出す □ 6. 家族と「報告」の話をする □ 7. 1日1回、自分の気持ちを言葉にする □ 8. 第8章の安全計画を毎日確認できる場所に置く

第3週は、もっとも辛い週になる可能性が高い。辛さを感じたら、安全計画を発動する。 1人で抱えない。連絡できる人に、必ず連絡する。

第4週: 立て直しを始める

第4週は、ここまでの3週間を整理し、次の30日に向かう準備をする期間である。

やること

回復資本の棚卸し（第23章）
- 4つのカテゴリで自分が持っているものを書く
個人地図を見直す（第24章）
- 第1週に作った地図に、新しいものを追加する
再発した場合の行動リスト（第25章）
- 再発の翌日にやる7つの行動を1枚に書く
朝の儀式を続ける（第7章）
30日後の自分に手紙を書く（次のセクション）

第4週のチェックリスト

□ 1. 回復資本の棚卸しをする □ 2. 個人地図を見直して新しい連絡先を追加 □ 3. 再発した場合の行動リストを書く □ 4. 朝の儀式を毎日続ける □ 5. 30日後の自分への手紙を書く □ 6. 次の30日の計画を立てる □ 7. 1日1回、自分の気持ちを言葉にする □ 8. ここまでの章のうち、もう一度読みたい章を1つ選ぶ

30日後の自分への手紙

ここで、ペンとノートを取り出す。本書でもっとも大事な演習である。

書く内容

次の項目について、30日後の自分に向けて書く。

30日前（いま）の自分はどんな状態だったか
- 心の状態
- 体の状態
- 借金の状況
- 家族との関係
- ギャンブルの状態
30日間で何を学んだか / 試したか
- うまくいったこと
- うまくいかなかったこと
- 気づいたこと
30日後の自分に伝えたいこと
- 続けてほしいこと
- 注意してほしいこと
- 30日前の自分から、未来の自分への一言

書き方の例

30日後の自分へ

いまの自分は、（場所）で、（時間）にこれを書いている。ギャンブルで困っていて、本書を読み終えたところ。

この30日で、自分は___ をやった。うまくいったのは___。うまくいかなかったのは___。気づいたのは___。

30日後のあなたへ。 ___ を続けてほしい。 ___ に注意してほしい。 ___ ということを忘れないでほしい。

___（あなたの名前） ___ 年 ___ 月 ___ 日

手紙を「30日後に開く」

書いた手紙を封筒に入れて、封をする。封筒に「30日後に開く」と書いて、目につく場所に置く。カレンダーに「手紙を開く日」を入れる。

30日後にこの手紙を開く。そのときの自分が、いまの自分の言葉を読む。これは、いま想像しているよりも、強い体験になる。

「1日1つだけ動く」という原則

30日のチェックリストを見て、「やることが多すぎる」と感じるかもしれない。それは正常な反応である。

1日1つだけ動けばいい

1日に複数を完璧にこなそうとすると、続かない。 1日に1つだけでいい。 1日が終わるとき、「今日は ___ をやった」と1つ言えれば、それで十分である。

30日間 × 1つ = 30個できる。 30個できたら、それは大きな前進である。

「動けない日」もあっていい

30日のうち、何もできない日もある。寝込む日、家族と喧嘩する日、再発する日、絶望する日、何もする気が出ない日。これらは普通である。

何もできない日に「自分はダメだ」と責めない。責めずに、翌日にまた1つ動けばいい。連続でなくていい。途切れ途切れで30日続けばいい。

ここまで読んだあなたへ

ここまで読んでくれて、ありがとう。

全部を理解していなくてもいい。ここまでたどり着いたあなたは、もうスタートラインに立っている。

本書は1回読んで終わりではない。 30日後、3ヶ月後、1年後に読み返すと、同じ言葉が違って見えることがある。気になった章があれば、いつでも戻ってきてほしい。

本書で扱えなかったこと（長期回復、認知行動療法の実践、トラウマ治療、薬物療法など）は、医療機関、自助グループ、専門家の手に委ねる。本書はその入口を開くための地図である。

最後に、第5章で書いたことをもう一度だけ書く。

あなたが回復できるかどうかは、いまの時点では誰にも分からない。ただ、続けた人だけが、回復に届いている。

何度再発してもいい。また始めればいい。「また始めた人」だけが、ある日、転換点に出会える。

参考文献

DiClemente, C.C., & Velasquez, M.M. (2002). Motivational interviewing and the stages of change. In W.R. Miller & S. Rollnick (Eds.), Motivational Interviewing: Preparing People for Change (2nd ed., pp. 201-216). Guilford Press.
Prochaska, J.O., DiClemente, C.C., & Norcross, J.C. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist, 47(9), 1102-1114.
Marlatt, G.A., & Donovan, D.M. (Eds.) (2005). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (2nd ed.). Guilford Press.
Miller, W.R., & Rollnick, S. (2012). Motivational Interviewing: Helping People Change (3rd ed.). Guilford Press.
White, W.L. (2007). Addiction recovery: Its definition and conceptual boundaries. Journal of Substance Abuse Treatment, 33(3), 229-241.
Vaillant, G.E. (1995). The Natural History of Alcoholism Revisited. Harvard University Press.
信田さよ子 (2014). 依存症臨床論. 青土社.
松本俊彦 (2018). 誰がために医師はいる. みすず書房.