방아쇠 지도를 그리다

토요일 오후 3시. 집에서 TV를 보고 있다. 지루하다.

별생각 없이 스마트폰을 손에 들었다. 정신을 차려 보니 경마 앱을 열려고 하고 있었다.

그저 지루했을 뿐이다. 그것만으로 손이 움직였다. ‘지루함’이 방아쇠가 되어 있었다는 것을 본인은 알아차리지 못한다. 모르는 방아쇠는 막을 수 없다.

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방아쇠란 무엇인가

방아쇠란 도박에 대한 갈망이나 행동을 불러일으키는 계기를 말한다. 권총의 방아쇠(trigger)에서 온 말로, 중독의 세계에서는 널리 쓰인다.

방아쇠는 본인이 의식적으로 ‘하고 싶다’고 생각하기 전에 이미 움직이기 시작한다. 몸이 반응하기도 하고, 머릿속에서 ‘정당화하는 말’이 작동하기 시작하기도 한다. 이것은 앞 장까지 여러 번 나왔던, 뇌가 도파민을 자동으로 내보내는 반응이다.

방아쇠에는 크게 4가지 범주가 있다.

1. 장소
2. 사람
3. 시간
4. 감정

각각을 순서대로 살펴보겠다. 그리고 마지막에 자신의 방아쇠 지도를 만든다.

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장소의 방아쇠

장소의 방아쇠는 가장 알기 쉽다. 뇌는 ‘특정 장소’와 ‘도박’을 연결해서 기억한다. 그 장소에 가는 것만으로 행동을 일으키기 전부터 뇌가 반응한다.

예:

• 파친코 가게
• 역 앞
• 경마장, 경정장, 경륜장
• 출퇴근길의 특정 교차로(파친코 가게가 있는 곳)
• ATM 앞
• 월급날의 은행
• 스마트폰 속 경마 앱이나 카지노 앱이 있던 자리
• 집의 소파(인터넷 베팅을 하던 장소)
• 술집, 편의점(돈을 인출하는 장소)

‘물리적으로 같은 장소’뿐만 아니라 ‘화면 속의 장소’도 방아쇠가 된다. 스마트폰의 특정 홈 화면, 브라우저의 특정 페이지, 특정 동영상 채널.

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사람의 방아쇠

사람의 방아쇠는 놓치기 쉽다. 특정한 사람과 만나는 것 자체가 도박의 방아쇠가 되는 경우가 있다.

예:

• 함께 도박하던 친구
• ‘같이 가자’고 권유하는 동료
• 도박 이야기를 꺼내는 가족
• 돈을 빌려주던 사람
• ‘뭐 조금이라면’이라고 말하는 사람
• 자신을 격려하는 척하면서 결국 응석을 받아 주는 사람

사람의 방아쇠는 ‘나쁜 사람’이 아닌 경우가 많다. 오히려 ‘좋은 사람’이나 ‘가까운 사람’이 더 강한 방아쇠가 되기도 한다. 가깝기 때문에 거절하기 어렵고, 거절하기 어렵기 때문에 함께 가 버린다.

사람의 방아쇠에 대처하기는 어렵다. 완전히 인연을 끊을 필요는 없지만, ‘권유에 응하는 상황을 만들지 않는’ 방법을 찾아야 한다.

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시간의 방아쇠

시간도 강력한 방아쇠다. 뇌는 ‘특정 시간대’와 ‘도박’을 연결해서 기억한다.

예:

• 월급날(특히 월급날의 아침, 밤)
• 월말, 월초
• 금요일 밤
• 토요일 아침
• 일요일 낮
• 연말연시, 보너스가 나오는 달
• 일이 바쁜 시기가 끝난 날
• 휴일의 아무것도 없는 시간
• 밤, 가족이 잠든 뒤
• 출장 중, 가족과 떨어져 있을 때

시간의 방아쇠는 ‘일정표’에 적을 수 있다. 적을 수 있다는 것은 대책을 세우기 쉽다는 뜻이기도 하다. 위험한 시간대를 미리 차단하는 일정을 짤 수 있다.

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감정의 방아쇠

이것이 가장 잘 보이지 않는 방아쇠다. 특정한 감정이 도박의 방아쇠가 된다.

예:

• 지루함
• 외로움
• 분노(직장, 가족, 사회에 대한 분노)
• 불안(돈, 일, 미래에 대한 불안)
• 슬픔(실패, 상실)
• 성취감(일이 잘 풀린 날도 위험하다)
• 자신감 과잉(‘오늘은 된다’고 느끼는 날)
• 우울한 기분
• 아무것도 느껴지지 않는, 공허감

앞서 든 장면에서는 ‘지루함’이라는 감정이 방아쇠였다. 본인은 ‘지루함’을 방아쇠라고 생각하지 않았다. 그래서 막지 못했다.

감정의 방아쇠는 제11장에서 다룬 HALT와 겹치는 부분도 있다. 다만 HALT는 4가지로 좁힌 기본 세트이고, 감정의 방아쇠는 훨씬 폭넓다.

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방아쇠 지도를 만든다

여기까지의 4가지를 사용해서 자신의 방아쇠 지도를 만든다.

1단계: 과거의 재발을 3개 떠올린다

마지막 3번의 재발을 떠올린다. 각각에 대해 다음 항목을 적어 본다.

2단계: 공통점을 찾는다

3개를 나란히 놓으면 공통점이 보이기 시작한다. 대부분의 사람은 특정한 조합으로 반복해서 재발한다.

예:

• 장소는 늘 파친코 가게
• 사람은 늘 혼자
• 시간은 늘 월급날 밤
• 감정은 늘 분노 또는 지루함

이것이 당신의 ‘전형적인 방아쇠 패턴’이다.

3단계: 지도에 적는다

종이에 4가지 범주를 적고, 각각에 자신의 방아쇠를 적어 넣는다. 공통적으로 나온 것은 굵은 글씨나 빨간색으로 표시한다.

이 지도를 집의 벽, 스마트폰 잠금 화면, 지갑 속 등 자주 보는 곳에 둔다.

4단계: 한 달에 1번 다시 본다

방아쇠는 시간이 지나면서 변한다. 새로운 방아쇠가 나타나기도 하고, 사라지는 방아쇠도 있다.

한 달에 1번 지도를 다시 본다. 새로운 재발이 있으면 그때의 방아쇠를 추가한다. 요즘 신경 쓰이지 않게 된 방아쇠는 두 줄로 지워도 좋다.

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지도를 사용해 방아쇠를 회피한다

방아쇠 지도는 만들고 끝나는 것이 아니다. 일상에서 사용한다.

위험한 날을 미리 예고한다

달력을 열고, 자신의 방아쇠가 겹치는 날에 표시를 한다.

• 월급날 → 표시
• 금요일 밤 → 표시
• 술자리 다음 날 → 표시
• 출장 전후 → 표시

표시가 된 날에는 미리 대책을 넣는다(가족과 함께 보내기, 헬스장 가기 등).

방아쇠가 나타난 순간에 알아차린다

지도를 눈에 익혀 두면 ‘아, 지금 이 방아쇠가 작동하고 있다’고 알아차리기 쉬워진다. 알아차리면 제14장 if-then 플랜이나 제9장 갈망 대처 스킬로 연결한다.

방아쇠를 물리적으로 줄인다

‘장소’의 방아쇠가 많은 사람은 출퇴근 경로를 바꾸거나 앱을 완전히 삭제하는 등, 그 장소를 생활에서 줄이는 방법을 찾는다. ‘사람’의 방아쇠가 많은 사람은 권유를 거절하는 구체적인 말을 준비해 둔다. ‘시간’의 방아쇠가 많은 사람은 그 시간대의 일정을 채운다. ‘감정’의 방아쇠가 많은 사람은 그 감정이 나타났을 때의 대체 행동을 정해 둔다.

대체 활동 목록을 만든다

위기의 순간에 처음부터 생각하기는 어렵다. 차분할 때 도박 대신 할 수 있는 것을 목록으로 만들어 둔다.

각각에 최소 3개씩 적는다. 목록 중에서 ‘지금 5분 이내에 시작할 수 있는 것’을 3개 표시해 둔다.

참고 문헌

• Marlatt, G.A., & Donovan, D.M. (Eds.) (2005). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (2nd ed.). Guilford Press.
• Witkiewitz, K., & Marlatt, G.A. (2004). Relapse prevention for alcohol and drug problems: That was Zen, this is Tao. American Psychologist, 59(4), 224-235.
• Hodgins, D.C., & el-Guebaly, N. (2004). Retrospective and prospective reports of precipitants to relapse in pathological gambling. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72(1), 72-80.
• Echeburúa, E., Fernández-Montalvo, J., & Báez, C. (2001). Predictors of therapeutic failure in slot-machine pathological gamblers following behavioural treatment. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 29(3), 379-383.
• Sharpe, L. (2002). A reformulated cognitive-behavioral model of problem gambling: A biopsychosocial perspective. Clinical Psychology Review, 22(1), 1-25.
• Brown, R.I.F. (1987). Pathological gambling and associated patterns of crime: Comparisons with alcohol and other drug addictions. Journal of Gambling Behavior, 3(2), 98-114.