제9장 갈망의 정체와 극복하는 법

토요일 아침 10시. 스마트폰에 알림이 온다. ‘중앙경마 제1레이스, 곧 출발’ 삭제하는 걸 잊은 앱의 알림음이다. 엄지손가락이 반사적으로 탭을 한다. 화면이 열린다. 심장이 조금 빨라진다. ‘어차피 안 살 거야, 그냥 보기만 하는 거야’라고 머리로 말하면서, 배당률 화면까지 스크롤하고 있다. 정신을 차려 보니 제1레이스의 삼복승식을 3,000엔어치 사고 있었다. 3일 전에 ‘이제 그만둔다’라고 막 결심했던 참이었다.

갈망이란 무엇인가

갈망은 계기에 반응하여 도파민이 갑자기 분비되는 상태입니다. 도박 중독의 뇌에서는 이 반응이 폭주하기 쉬워서, 사소한 계기에도 강하게 일어납니다.

몸에 나타나는 신호는 정해져 있습니다.

목 뒤나 가슴이 뜨거워진다
심박수가 올라간다
입안이 마른다
손바닥에 땀이 난다
호흡이 얕아진다
시야가 좁아진다

머릿속에서는 ‘정당화’가 솟아납니다.

‘오늘 정도라면’
‘딱 한 번만이라면 괜찮아’
‘군자금을 한 번 더 시험해 보고 싶을 뿐이야’
‘오늘 밤에 하면 분명히 되찾을 수 있어’

이것들은 모두 오랜 세월의 조건화로 뇌에 새겨진 반사이며, 멈출 도리가 없습니다.

갈망은 반드시 끝난다

갈망에서 가장 중요한 것은 갈망은 반드시 끝난다는 점입니다.

갈망은 파도처럼 옵니다.

어떤 계기로 시작된다
강해진다
정점에 이른다
약해진다
사라진다

정점까지 걸리는 시간은 대략 몇 분에서 15분. 완전히 사라지기까지는 대략 20~30분. 이것은 여러 연구에서 제시된 패턴입니다.

무언가를 하지 않아도, 기다리기만 하면 파도는 빠져나갑니다. 다만 대부분의 사람은 ‘기다리기만’ 하지 못합니다. 도중에 ‘더는 못 참겠다’고 느끼고 행동으로 옮겨 버립니다.

그래서 파도에 ‘대처하는’ 것이 아니라, 파도를 ‘관찰하는’ 기술이 필요해집니다.

관찰하기: 갈망 서핑

갈망 서핑은 1980년대에 미국에서 고안된 방법입니다. 마음챙김 계열의 재발 예방 프로그램에서 널리 사용되고 있습니다.

방법은 단순합니다.

왔다, 라고 인정한다 갈망이 왔다는 것을 알아차립니다. ‘아, 왔구나’라고 머릿속에서 말로 표현합니다. 억누르려 하지 않습니다. 쫓아내려 하지 않습니다.
몸의 감각을 관찰한다 목 뒤가 뜨겁다. 심장이 빠르다. 손바닥에 땀이 난다. 하나씩 라벨을 붙입니다.
파도라고 여기고 바라본다 ‘지금, 강하다’ ‘정점이 가깝다’ ‘정점’ ‘약해지기 시작했다’ ‘빠져나가고 있다’ 관찰하는 쪽에 섭니다. 파도 그 자체가 되지는 않습니다.
시계를 본다 정점까지 5분이나 10분. 완전히 사라지기까지 20분이나 30분. 시계를 보면서 기다림으로써, ‘끝이 있다’는 것을 몸으로 느낄 수 있습니다.

처음에는 어렵습니다. 관찰하는 쪽에 서려고 해도, 금세 파도에 휩쓸립니다. 하지만 연습을 거듭하면, 파도를 바라보는 자신이 자라납니다.

‘참는 것’이 아니라 ‘관찰하는 것’. 이것이 갈망 서핑의 핵심입니다.

오감으로 돌아가기: 5-4-3-2-1 그라운딩

갈망이 너무 강해서 관찰할 처지가 아닐 때, 또 하나의 기본 기술이 있습니다. 5-4-3-2-1 그라운딩이라고 불리는 것으로, 불안 발작이나 강한 갈망이 올 때 사용됩니다.

방법:

보이는 것을 5개, 소리 내어 말하거나 머릿속에서 말합니다. ‘벽, 포스터, 자동판매기, 사람의 신발, 내 그림자’
들리는 소리를 4개. ‘차 소리, 누군가의 말소리, 전철 안내방송, 내 호흡’
닿아 있는 것을 3개. ‘셔츠의 감촉, 신발 속의 발, 손에 들고 있는 스마트폰’
냄새를 2개. ‘거리의 냄새, 내 옷의 냄새’
맛을 1개. ‘입안에 남아 있는, 아까 마신 음료의 맛’

끝나면 한 번 더 반복해도 좋습니다. 이것은 뇌의 주의를 ‘과거의 경험(파친코)’ ‘미래의 망상(되찾기)‘에서 ‘지금 여기의 오감’으로 강제로 전환하는 기법입니다.

불안장애나 트라우마 케어에서도 사용되고 있습니다.

물리적으로 대처하기: 긴급 시의 최소한의 기술

관찰이나 그라운딩을 할 여유조차 없을 때, 더 단순한 방법이 있습니다.

그 자리에서 물리적으로 벗어난다

이것이 가장 강력한 방법입니다. 파친코 가게 앞이라면, 반대 방향으로 걸어 나갑니다. 집에서 스마트폰으로 온라인 카지노 화면을 열 것 같으면, 스마트폰을 다른 방에 두고 자신은 밖으로 나갑니다.

거리가 벌어지면, 계기가 사라집니다. 계기가 사라지면, 파도가 약해집니다. 뇌의 물리적인 반응에 대해, 물리적인 대처를 하는 것이 가장 빠릅니다.

누군가에게 전화한다

소리 내어 이야기하면, 뇌의 작동이 전환됩니다. 내용은 무엇이든 좋습니다. ‘지금 갈망이 오고 있어’라고 말해도 좋고, 다른 화제여도 좋습니다. 중요한 것은, 고독한 상태에서 ‘대화하고 있는 상태’로 전환되는 것입니다.

전화할 상대는 미리 정해 둡니다. 갈망이 한창일 때 ‘누구에게 전화할까’를 생각하는 것은 어렵습니다.

강한 감각을 넣는다

몸에 강한 감각을 넣으면, 주의가 그쪽으로 향합니다. 찬물로 얼굴을 씻고, 얼음을 쥐고, 강한 민트 껌을 씹고, 자극적인 향을 맡습니다. 일시적인 방편이지만, 파도의 정점을 넘기는 데에는 충분히 도움이 됩니다.

해서는 안 되는 것

갈망에는, 하면 역효과가 나는 대처가 있습니다.

억누르려고 한다

‘생각하지 마’라고 자신에게 타이를수록, 그 생각은 강해집니다. 이것은 ‘흰곰 효과’로 알려진 심리 현상입니다. ‘흰곰을 생각하지 마’라는 말을 들으면, 흰곰이 머리에서 떠나지 않게 됩니다. 갈망을 ‘없는’ 것으로 만들려고 하면, 반동으로 더 강하게 돌아옵니다. 그래서 관찰하는 수밖에 없습니다.

혼자서 계속 견딘다

‘내 힘으로 버텨낸다’는 발상은, 장기적으로는 소모됩니다. 갈망은 몇 번이고 찾아옵니다. 한 번만 견디면 되는 것이 아닙니다. 사람에게 의지하는 방법, 물리적으로 벗어나는 방법, 시간으로 흘려보내는 방법을 조합합니다. ‘스스로 견딘다’를 계속 선택하면, 언젠가 한계가 와서 단번에 무너집니다.

‘이제 오지 마’라고 빈다

갈망은 그만둔 사람일수록 옵니다. 완전히 없어지기까지는 시간이 걸립니다. ‘오지 않았으면 좋겠다’고 바라기보다, ‘와도 괜찮은 준비를 해 둔다’는 편이 현실적입니다.

참고문헌

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