제11장 HALT: 배고픔·분노·외로움·피로

금요일 밤 9시. 야근으로 점심부터 아무것도 먹지 못했다. 저녁에는 거래처의 실수로 부장에게 호되게 혼났다. 가족은 이미 잠들었을 것이다.

역에서 집까지 가는 길. 파친코 가게 간판 앞에서 발이 멈췄다. 하필 이런 날에 눈에 들어온다.

머릿속에서 계산이 시작된다. ‘지금부터라면 폐점까지 아직 시간이 있어’ ‘가볍게 한 판 하고 기분만 바꾸면 돼’ ‘집에 가도 깨어 있는 사람은 아무도 없어’

HALT란 무엇인가

HALT는 영어 네 단어의 머리글자입니다.

Hungry(배고픔)
Angry(분노)
Lonely(외로움)
Tired(피로)

원래는 알코올 중독 자조 그룹에서 쓰이던 암기법으로, 지금은 중독 전반에 널리 사용되고 있습니다.

의미는 단순합니다. ‘이 네 가지 중 어느 하나에 해당할 때, 중독 행동으로 향하는 방아쇠가 당겨지기 쉽다’. 바꿔 말하면, ‘갈망이 찾아오면 우선 HALT 중 어느 하나에 해당하지 않는지 확인한다’는 것입니다.

첫머리의 장면에서는 네 가지가 모두 갖춰져 있었습니다. 많은 당사자가 재발할 때 이 네 가지 중 여러 개를 동시에 겪습니다.

각각이 뇌에 무엇을 하는가

배고픔

혈당이 떨어지면 뇌 안의 브레이크 역할의 기능이 떨어집니다. 판단력이 낮아지고 충동을 억제할 수 없게 됩니다.

이는 중독 당사자만의 이야기가 아닙니다. 누구나 배고플 때는 판단이 거칠어집니다. 장을 보러 갔다가 무심코 불필요한 것을 사고, 충동적인 메시지를 보내고, 상대에게 모질게 대합니다. 중독된 뇌는 원래 브레이크 역할의 기능이 약해져 있습니다. 배고픔은 거기에 한 번 더 부채질을 합니다.

식사를 거른 날의 밤은 특히 위험합니다.

분노

분노나 욕구 불만을 느끼면 ‘기분 전환으로’ ‘스트레스 해소로’ 도박으로 향하고 싶어집니다. 하지만 그것은 분노로 스트레스 호르몬이 높아진 뇌가 도파민을 평소보다 강하게 원하고 있을 뿐입니다. 스트레스 해소가 아니라 갈망이 강해지고 있는 것입니다.

직장에서 호되게 혼난 귀갓길, 가족에게 잔소리를 들은 직후, 무언가에 실패한 밤. 이런 때가 특히 위험합니다.

외로움

외로움은 뇌 안에서 물리적인 통증과 가까운 부위가 반응한다는 것이 뇌 영상 연구로 밝혀졌습니다. 사람은 사회적 동물이어서, 사람과의 연결을 잃으면 뇌가 그것을 ‘통증’으로 처리합니다.

그 ‘통증’을 메우기 위해 중독 행동이 사용되기도 합니다. 도박 중에는 화면의 소리와 빛, 그리고 주변 사람들의 기척으로 외로움이 일시적으로 메워집니다. 혼자 집에 돌아가는 밤, 아무도 없는 방, 연락할 상대가 없는 주말. 이런 것들이 방아쇠가 됩니다.

피로

지쳐 있을 때는 판단을 위한 뇌의 에너지가 고갈되어 있습니다. 새로운 판단을 할 수 없게 되고, 습관적인 행동만 나오기 쉬워집니다. 중독 행동은 오랜 세월 반복해 온 습관입니다. 지친 뇌는 망설임 없이 그 레일에 올라탑니다.

수면 부족은 특히 위험합니다. 연일 밤샘, 야간 근무를 마친 직후, 육아로 잠들지 못하는 밤. 이런 상태로 도박장 앞을 지나가면 발이 저절로 그쪽으로 향합니다.

잠들지 못하는 밤이 계속된다면 기본적인 수면 위생을 정돈합니다. 자기 전 카페인을 피하고, 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나며, 침실을 어둡고 시원하게 유지합니다. 3주 이상 잠들지 못한다면 정신과 또는 정신건강의학과에 상담합니다.

네 가지가 결합되면 위험이 급증한다

HALT의 네 가지는 독립된 것처럼 보이지만, 실제로는 서로를 강화합니다.

지쳐 있으면 식사를 만들 기력이 없어진다 → 배고픔이 된다
배고픈 채로 귀가하면 가족과의 대화에서 짜증이 나기 쉽다 → 분노
분노를 누구에게도 털어놓지 못하면 → 외로움
모든 것이 겹쳐 잠들지 못한다 → 더한 피로

그리고 여러 개가 동시에 일어나면 뇌의 브레이크는 거의 듣지 않는 상태가 됩니다.

첫머리의 금요일 밤 장면에서는 네 가지가 모두 갖춰져 있었습니다. 3주간 도박을 끊어 온 결심은, 그런 상태의 뇌에게는 종이처럼 얇았습니다.

뇌의 판단 기능이 네 가지의 연이은 타격으로 거의 정지해 있었습니다.

HALT 대책의 기본

갈망이 찾아오면 우선 HALT 체크

갈망을 느끼면 행동에 옮기기 전에 네 가지를 순서대로 확인합니다.

배고픔: 마지막으로 제대로 먹은 게 언제지?
분노: 오늘 기분 나쁜 일이 있었나?
외로움: 요 며칠 누군가와 제대로 이야기했나?
피로: 몇 시간 잤지?

하나라도 해당된다면, 그 상태를 먼저 해소하는 것을 우선합니다.

다른 욕구를 채우면 갈망이 사라진다

‘도박하고 싶다’고 생각할 때, 정말로 필요한 것은 다른 것일지도 모릅니다.

배고플 때 → 편의점에서 삼각김밥을 산다
화가 났을 때 → 산책한다, 누군가에게 이야기한다, 종이에 마구 적는다
외로울 때 → 친구에게 메시지를 보낸다, QuitMate에 글을 올려 본다
지쳤을 때 → 눕는다, 잔다

다른 욕구를 채우면 갈망 그 자체가 사라지는 경우가 많습니다. 도박을 하고 싶었던 것이 아니라 배고팠던 것. 화가 났던 것. 외로웠던 것. 지쳤던 것. 그것뿐이었다는 경우가 적지 않습니다.

예방이 가장 강하다

HALT는 대처보다 예방 쪽이 더 강력합니다.

식사를 거르지 않는다 (점심은 무슨 일이 있어도 먹는다)
분노나 스트레스를 쌓아 두지 않는다 (그날 안에 발산한다)
외로운 시간을 의식적으로 줄인다 (주 1회는 누군가와 만난다, 매일 한 사람과는 이야기한다)
잘 시간을 확보한다 (최소 6시간, 가능하면 7시간)

이것은 ‘중독 예방’이라기보다 ‘사람으로서의 기본’입니다. 하지만 도박 중독의 뇌에게는 이 기본이 평소 이상으로 중요합니다. 기본이 무너진 날은 반드시 위험한 날이 됩니다.

자신의 HALT 패턴을 안다

HALT의 네 가지 모두가 똑같이 자신에게 작용하는 것은 아닙니다. 사람마다 특히 약한 조합이 있습니다.

배고픔 + 피로에 약한 사람 (먹지 않고 야근한 날이 위험)
외로움 + 분노에 약한 사람 (혼자 돌아가는 밤에 상사에 대한 분노를 안고 있으면 위험)
피로 + 외로움에 약한 사람 (야간 근무를 마치고 혼자 사는 집으로의 귀가)

과거의 재발을 떠올리면 자신의 전형적인 패턴이 보이기 시작합니다. 패턴을 알고 있으면, 그 조합이 일어날 것 같은 날을 미리 경계할 수 있습니다.

참고 문헌

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