포르노 끊기 효과, 3개월~1년에 일어나는 일 【데이터 검증】

중독 극복 앱 QuitMate를 운영하다 보면 사용자의 변화를 가까이에서 보게 됩니다. 포르노 카테고리만으로 542명, 누적 3,345회의 챌린지가 기록되어 왔습니다. 3개월을 넘긴 사람의 글에는 그 이전과 분명히 다른 톤이 나타납니다.

몸이 가벼워졌다거나 충동이 사라졌다는 이야기라기보다, 더 내면적인 이야기입니다. ‘뇌 회로가 바뀐 느낌’, ‘하루 종일 포르노 생각만 하던 때와 비교하면, 지금은 거의 머릿속에 떠오르지 않는다’. 이런 목소리가 3개월을 넘긴 무렵부터 늘어납니다.

왜 3개월일까요. 그때 무슨 일이 일어나고 있을까요.

금욕 3개월의 효과: ‘뇌 회로가 바뀌었다’는 전환점

QuitMate의 데이터에서는 3개월(90일)을 넘긴 챌린지가 전체의 약 14%입니다. 쉬운 숫자가 아닙니다. 다만 이 14%에 든 사람들의 글은 그 이전과 분명히 다릅니다.

94일째에 이렇게 쓴 사람이 있었습니다.

여기까지 오니, 뇌 회로가 확실히 바뀌고 있는 느낌이 든다. 하루 종일 포르노 생각만 하던 내가, 지금은 거의 머릿속에 떠오르지 않게 됐다. 머리가 멍하지 않고, 집중력도 확실히 올라갔다. 얼마나 많은 에너지를 빼앗기고 있었는지, 끊고 나서야 비로소 알았다.

‘끊고 나서야 비로소 알았다’는 것은 3개월을 넘긴 글에 자주 나오는 톤입니다. 한창일 때는 깨닫지 못했던 비용이, 멈추고 나서 보이기 시작합니다.

90일째 다른 사람의 글입니다.

포르노를 끊은 3개월이 이렇게 길 줄은 몰랐다. 고작 3개월이라고 하면 그뿐이지만, 나에게는 몇 년 분량처럼 느껴질 만큼 무거운 시간이었다. 습관을 바꾸는 것, 욕구와 마주하는 것은 상상 이상으로 뿌리 깊고 어렵다. 보는 것은 너무나 쉬웠다. 하지만 끊는 것은 이렇게나 괴롭고 힘들었다. 지금은 머리가 가볍고, 마음에 여백이 있다. 괴로웠지만 헛되지 않았다고 생각한다. 조금씩 나 자신을 좋아하게 되어가고 있는 것 같다.

뇌의 전두부, 판단이나 충동을 억제하는 기능을 담당하는 부분은 만성적인 중독 행동으로 기능이 떨어집니다. 연구에서는 중독에서 벗어난 후 3개월 전후부터 이 부분의 회복이 관찰되고 있습니다.

‘머리가 가볍고 마음에 여백이 있다’는 주관은, 아마 주관만은 아닐 것입니다.

‘바뀌었지만, 전부 바뀌지는 않는’ 현실

다만 3개월에 전부가 해결되는 것은 아닙니다.

92일째 글입니다.

90일이 지나 있었다. 축하해 나 자신. 만성적인 불안감이 완전히 사라진 것은 아니고, 우울한 느낌도 사라진 것은 아니다. 다만 약함과 마주할 수 있는 긍정적인 마음이 확실해지고 있다. 그것이 기쁘다.

90일째 다른 사람입니다.

포르노를 보고 싶은 욕구는 가라앉아 있습니다. 술과 포르노를 끊은 한편, 예전과 비교해 활기가 없어졌다고 느끼는 제가 있습니다. 솔직히 고백합니다. 어떻게 하면 쾌활하고 생기 있는 제 모습을 낼 수 있을까요.

포르노가 제공하던 강한 자극이 사라진 후, 밋밋한 기준선이 보입니다. 그것을 ‘무기력’으로 느끼는 사람도 있습니다. 이것은 ‘금욕 2주의 효과’에서 쓴 2주째의 도파민 민감도 골짜기와는 달리, 더 차분하게 자리 잡은 밋밋함입니다.

3개월 시점에 회복되어 있는 것은, 포르노 중독이 직접적인 원인이 되었던 부분입니다. 포르노로 덮어 두었던 다른 문제(불안, 외로움, 지루함, 자기혐오)는 아직 그대로 있습니다. 3개월에서 1년은 그것들과 마주하기 쉬워지는 시기이기도 합니다.

금욕 6개월: 3개월을 넘기면 약 85%가 여기까지 온다

QuitMate의 데이터에서는 3개월을 넘긴 사람의 약 85%가 그대로 6개월(180일)까지 도달하고 있습니다. 3개월에 도달하는 것 자체가 어렵지만, 거기를 넘기면 4명 중 3명 이상은 그대로 6개월까지 이어집니다. 3개월이 가장 큰 고비입니다.

여기까지 오면 트리거 반응이 더욱 옅어집니다. 95일째 글입니다.

몇 번이나 미끄러졌던 때를 돌아보면, 대부분의 경우 SNS에서 문득 눈에 들어온 성적인 이미지가 계기가 되어 포르노로 이어지는 흐름이었다. 그래서 포르노에 한하지 않고, 성적인 이미지나 영상, 어쨌든 모든 야한 것을 차단하는 데 철저했던 것이 좋았다. 지금은 갑자기 야한 것이 눈에 들어와도 포르노를 보려는 마음이 들지 않게 됐다. 나 자신을 확실히 통제하고 있다는 실감이 있다.

3주째의 ‘반응이 옅어진다’가, 6개월에 ‘반응 자체가 일어나지 않는다’에 가까워집니다.

다만 ‘유혹이 없어지는’ 것은 아닙니다. 100일째 글입니다.

여기까지 와서도, 아직 머릿속에서 ‘조금쯤이야…’, ‘누구에게 폐 끼치는 것도 아니잖아…’라는 목소리가 속삭여 온다. 100일을 쌓아도 유혹은 끈질기다. 그 목소리에 지면 전부 다시 처음으로 돌아가고, 후회, 또 보는 루프가 되는 것도 안다. 그래서 오늘도 그저 견딘다. 힘들다.

‘속삭이는 목소리’는 사라지지 않습니다. 다만 그 목소리를 듣고 난 뒤의 행동이 바뀝니다.

1년 후의 세계

금욕 1년. 도달률은 약 7%. 다수파는 아닙니다. 다만 여기까지 온 사람의 생활은 상당히 바뀌어 있습니다.

성적 중독을 ‘사랑의 일그러짐’이라고 표현하는 목소리가, 이 시기부터 자주 나옵니다. 314일째 글입니다.

성적인 중독을 깊이 안고 있으면 이런 생각은 잘 떠오르지 않는다. 역시 성중독의 본질은 ‘사랑의 일그러짐’. 정말 새삼 느낀다. 되돌아오고 있다. 이런 심정적인 변화를 바로미터로 삼아, 지금 극복에 임하고 있다. 개인, 가정, 직장, 인연으로 이어진 사람, 처음 만나는 사람까지 포함해 좋은 마음으로 대할 수 있게 되었다.

‘개인, 가정, 직장, 처음 만나는 사람까지 포함해 좋은 마음으로 대할 수 있게 되었다’. 누군가를 단순히 ‘관심이 간다’, ‘좋다’고 느끼는 감도가 되돌아온다는 이야기입니다.

332일째 글입니다.

작년 이맘때는 내 인생을 바꾸기 위해 필사적이었다. 우선 내 인생을 뉘우치고, 가족을 사랑하고, 행복하게 한다. 나 자신과의 약속을 실행하고 달성한다. 행복한 인생과 가족을 가진 분들을 보며 내가 한심하고 분했기 때문에. 어제의 데이트를 돌아보면, 정말 이 1년은 좋았다. 아내가 즐거워 보이고 행복해 보이는 것이 좋다.

화려한 변화는 아닙니다. ‘아내가 즐거워하는 시간’을 바라볼 수 있는 여유가 되돌아옵니다.

100일 이후의 가족 관계 이야기는 ‘자위 끊기의 진짜 효과’에 따로 정리했습니다.

금욕으로 잃은 것

포르노는 스트레스의 즉효성 있는 해소법이긴 했습니다. 일로 한계에 다다른 밤, 5분이면 도파민을 보충할 수 있는 수단. 이것이 없어집니다. 대체 수단(운동, 명상, 목욕, 누군가와 대화)은 효과가 나타나기까지 시간이 걸립니다.

성에 대한 시각도 바뀝니다. 3주째에 쓴 사람이 있었습니다.

결국 도파민을 내고 싶어서 하는 건가…

포르노가 무엇이었는지, 끊고 나서야 비로소 알게 됩니다. ‘기분이 좋아서 봤던’ 것이 아니라 ‘도파민을 내고 싶어서 봤던’ 것입니다. 이 이해로, 그 이후의 성과 맺는 관계가 조금 바뀝니다.

그리고 갑자기 1년 만에 전부가 바뀌는 것은 아닙니다. 앞서 90일째의 사람이 ‘예전과 비교해 활기가 없어졌다’고 썼듯이, 포르노로 보충하던 자극의 대체가 아직 갖춰지지 않은 시기가 한동안 이어집니다.

꺾여도 돌아온 사람들

QuitMate의 데이터에는 한 번 리셋한 뒤 다시 도전해 90일 이상을 달성한 사용자가 197명 있습니다. 이 197명의 평균 도전 횟수는 9.1회. 89회 실패하고, 910회째에 이어진 사람이 평균값입니다.

소량의 자극은 뇌의 스위치를 켭니다. ‘조금만이라면’은 거의 확실하게 원래의 사용 패턴으로 이어집니다.

다만 리셋을 ‘실패’로 끝내지 않는 사람도 있습니다. ‘금욕 3주~1개월의 효과’에서 인용한, 15일에 리셋한 사람의 회고는 실패의 구조를 6개 항목으로 분해해 ‘다음에 바꿀 것’을 적어 두었습니다. 그렇게 회고하는 방식을 남긴 사람의 재도전은, 끝까지 달리는 경우가 많습니다.

정리

금욕 3개월에서 1년. 뇌 회로가 바뀌어 가는 시기. 다만 포르노로 덮어 두었던 다른 문제(불안, 외로움, 지루함, 자기혐오)와 마주하는 단계에 들어가는 시기이기도 합니다.

QuitMate의 데이터에서는 3개월을 넘긴 사람의 약 85%가 6개월까지, 6개월을 넘긴 사람의 약 59%가 1년까지 이어지고 있습니다. 3개월이 가장 큰 고비이고, 거기를 넘기면 이어지기 쉽습니다.

94일째 글의 이어진 부분에 있었습니다.

머리가 멍하지 않고, 집중력도 확실히 올라갔다. 얼마나 많은 에너지를 빼앗기고 있었는지, 끊고 나서야 비로소 알았다.

---

포르노 끊기와 사정 멈추기의 차이에 대해서는 ‘자위 끊기의 진짜 효과’, 테스토스테론 신화에 대해서는 ‘자위 끊기로 테스토스테론이 늘어난다는 환상’에 각각 정리했습니다. 2주나 3주 이야기는 ‘금욕 2주의 효과’, ‘금욕 3주~1개월의 효과’에서.