포르노 끊기 3주~1개월, '3주차의 벽' 넘는 법 【데이터 검증】

금욕 3주차. 첫 번째 파도는 넘었습니다. ‘금욕 2주의 효과’에서 다룬 수면의 변화나 충동의 패턴을 한 차례 겪고 난 무렵입니다.

QuitMate 의 데이터에서도 그것은 숫자로 드러납니다. Porno 카테고리의 전체 리셋(실패 횟수)을 시기별 분포로 보면 이렇게 됩니다.

• 처음 3일간: 51.5%
• 1주차 후반(3~6일째): 27.5%
• 2주차: 11.9%
• 3주차: 3.4%
• 4주차: 1.5%

3주차의 리셋률은 3.4%, 4주차는 1.5%. 여기까지 온 사람은 거의 이어지고 있습니다.

다만, 3주차를 넘긴 글에는 또 다른 고민이 자주 등장합니다. ‘이만큼 이어왔는데도 딱히 아무것도 바뀌지 않는다’는 감각입니다.

‘3주차의 벽’은 왜 생기는가

행동 변화에는 단계가 있습니다. 심리학의 ‘변화 단계 모델’에서는 ‘끊어볼까’ → ‘준비한다’ → ‘실행한다’ → ‘유지한다’로 나아갑니다.

금욕 3주차는 마침 ‘실행기’에서 ‘유지기’로 넘어가는 전환점에 해당합니다.

실행기에는 변화가 눈에 보입니다. 수면이 개선되고, 나른함이 줄어들고, 충동의 패턴을 알게 됩니다. 뇌는 그 변화를 ‘보상’으로 받아들이고, 이어가는 동기가 됩니다. 유지기에 들어서면 변화가 당연해집니다. 보상이 사라집니다. ‘이젠 그냥 평범하잖아’라고 느끼게 됩니다.

20일째에 이렇게 쓴 사람이 있었습니다.

포르노 금욕은 마이너스를 0으로 만드는 기초 다지기에 불과하다. 0에서 플러스로 가려면 행동이 필수다. 무서워도 하는 수밖에 없다.

19일째에도 비슷한 취지의 글이 있었습니다.

포르노 금욕은 ‘싸울 준비 완료’ 정도의 것이고, 실전 경험은 실전을 쌓지 않으면 얻을 수 없다.

3주차를 넘긴 사람에게 자주 나오는 인식입니다. 인터넷 기사의 ‘포르노를 끊으면 모든 것이 좋아진다’는 기댓값과, 밋밋한 현실 사이의 간극이 여기서 보이기 시작합니다.

3주~1개월, 안에서 일어나고 있는 것

신체 수치처럼 알기 쉬운 지표는 없습니다. 인지 차원에서 일어나는 일이 중심이 됩니다.

트리거에 대한 반응이 옅어진다

17일째의 글입니다.

Amazon을 열었더니 이전에 봤던 동영상이나 영화의 취향에서 포르노 영화가 추천되어 흠칫했다. 하지만 예전처럼 머리가 확 달아오르는 느낌, 욕망이 뱃속 깊은 곳에서 배어 나오는 느낌은 없어져 있었다. 조금은 보상 회로에서 거리를 둘 수 있게 된 건지도 모르겠다.

같은 트리거에 대해, 3주 전에는 강렬하게 반응하던 몸이 이제 예전만큼은 반응하지 않게 되었습니다. 완전히 제로가 되는 것은 아닙니다. 반응의 강도가 내려갑니다.

자동 사고가 줄어든다

22일째의 글입니다.

오늘 하루 중, 한 번 동영상을 떠올리려다 만 순간이 있었다. 심신이 지치면 지금까지의 사고 습관, 행동의 기억, 신경 회로가 남아 있는 탓인지 자동적으로 포르노 동영상을 망상하려다 마는 나를 알아차렸다. 알아차릴 수 있었다는 것은 잘한 일로 친다.

‘망상하려다 마는’ 것은 아직 회로가 남아 있기 때문입니다. 다만 ‘알아차릴 수 있었다’는 거리는 3주 전에는 없었습니다. 의식과 충동 사이에 틈이 생깁니다.

반추 사고가 가라앉는다

20일째 글의 이어진 부분입니다.

요즘 매일의 명상 효과가 나오고 있는 것 같다. 지금까지는 하루 종일 반추 사고를 계속했는데 그게 꽤 없어졌다. 그냥 평범하게 지내면 반추가 거의 생기지 않는다.

포르노를 보지 않는 시간이 반드시 명상이나 독서로 대체되는 것은 아닙니다. 다만, 포르노로 얼버무리던 ‘하지 않는 시간’이 본래 자신의 인지 패턴으로 표면에 떠오릅니다. 3주차를 넘긴 사람의 글에는 저널링이나 명상 이야기가 자주 나옵니다.

‘금욕하고 있는데 인생이 바뀌지 않는다’ 문제

인터넷 기사는 ‘테스토스테론 폭증’ ‘인기가 많아진다’ ‘집중력이 차원이 다르다’ 같은 효과를 이야기합니다. 그 기댓값으로 금욕을 시작하면, 3주차에 ‘바뀌지 않는다’고 느끼기 쉽습니다.

18일째의 글입니다.

오히려 포르노를 너무 본 덕분에, 현실의 여성 앞에서 긴장해서 본래의 나를 내보이지 못한다거나, 어쩐지 옷을 벗은 뒤도 상상이 되니까 외모 따위는 아무래도 좋다고 여겨진다거나 하는 효과가 생겨서 결과적으로 잘 풀리게 된다면 좋겠다… 싶으면서도 현실은 전혀 그렇게 되지 않는 게 괴롭네요…

기대한 변화가 오지 않는다기보다, ‘포르노 금욕은 인생의 다른 문제를 해결하는 도구가 아니다’라는 것뿐입니다.

19일째 글의 또 다른 한 대목입니다.

업무 회의보다도, 자유로운 자리(전체 회의나 그룹 멤버끼리만 모이는, 자유로운 대화가 필요한 장면)에서 긴장과 위축이 있다. 내 말은 재미없다, 멋지게 받아치지 못하면 재미없는 녀석이라고 여겨진다, 이상한 말을 해버리지 않을까… 결국 익숙해지는 것도 필요하겠지. 포르노 금욕은 ‘싸울 준비 완료’ 정도의 것이고, 실전 경험은 실전을 쌓지 않으면 얻을 수 없다.

포르노 금욕이 0에서 플러스를 만들어 내는 것은 아닙니다. 마이너스에서의 회복은 만들어 냅니다. 플러스 쪽은 다른 행동이 필요합니다. 3주차 무렵에 이 구분이 서면 이어가기 쉬워집니다.

‘조금만’이 일어나는 3가지 트리거

3주~1개월 사이에 리셋으로 이어지는 트리거는 대체로 3가지로 정리할 수 있습니다.

시각적 트리거(SNS, YouTube, Amazon)

평소 스마트폰을 쓰는 중에 성적인 이미지나 영상이 우연히 시야에 들어옵니다. 3주 전에는 대수롭지 않던 이미지에 문득 시선이 오래 머물러 버립니다.

16일째의 글입니다.

방심이 나오기 시작했습니다. 피로가 있으면 머릿속에 있는 ‘금지 행위에 대한 방어벽’ 같은 것이 꽤 낮아집니다. SNS 체크 정도로 끝났지만, 늘 여기서 포르노로 이어집니다. 우선은 SNS를 끊는 것.

‘금욕 2주의 효과’에서 다룬 마중물(priming)과 같은 구조입니다. 소량의 자극이 그 뒤의 갈망을 끌어올립니다.

부정적인 감정(외로움, 지루함, 스트레스, 불안)

28일째의 글입니다.

외로움이나 불안은 중독을 키운다. 아침 햇빛을 쬐고, 산책하고, 밤에 푹 잘 수 있도록 자기 전 30분은 스마트폰에서 떨어진다. 잠들기 2시간 전부터는 백색광을 줄이고, 간접 조명 위주로 한다.

33일째에는 이런 글도 있었습니다.

일정이 없는 휴일이 위험합니다. 일정이 없는 휴일을 어떻게 보낼지….

중독 연구에서는 재발 에피소드의 30% 이상이 부정적인 감정 상태를 계기로 했다는 조사가 있습니다. 지루함, 외로움, 불안. 이것들은 ‘금욕하기 때문에 나온 감정’이 아니라, 포르노로 메우고 있던 감정이 모습을 드러내고 있는 것입니다.

방심(‘이제 괜찮아’ 감각)

3주간 이어진 시점에서 ‘여기까지 왔으니 괜찮겠지’라는 마음의 해이가 나오기 쉽습니다.

16일째, 15일에 리셋한 사람의 돌아봄입니다.

첫 번째 도전 결과｜15일간. 원인이라 생각되는 것들을 적어 봅니다. ①스트레스로 냉정한 판단력을 잃고 있었다 ②스트레스 해소 방법이 포르노 말고는 없었다 ③새로운 콘텐츠에 대한 호기심에 졌다 ④금욕 2주 달성에 따른 만족감이 있었다 ⑤제한이 걸려 있지 않은 오래된 단말기를 썼다 ⑥끊겠다는 의지가 굳어 있지 않았다

‘성취감’이 오히려 방심의 계기가 됩니다. ④ 같은 마음의 해이와 ⑤ 같은 환경의 구멍이 맞물렸을 때 리셋이 일어납니다.

3주차를 넘긴 사람이 하고 있던 것

3~4주차까지 이어온 사람의 글에는 공통점이 있습니다.

‘일수의 아까움’을 활용한다

15일째의 글입니다.

2주를 돌파했습니다. 포르노를 보면 이 쌓아온 것이 전부 끝난다고 생각하니 함부로 손댈 수 없겠구나… 하는 마음이 들기 시작했습니다. 이젠 그 무엇에든 벌벌 떨던 나로는 돌아가고 싶지 않습니다. 조금씩이지만 좋아지고 있습니다.

일수가 늘수록 리셋의 ‘아까움’이 커집니다. 잃는 것이 아프다고 느끼는 감각이 중독 극복 쪽을 밀어 주는 방향으로 작동합니다.

환경의 구멍을 지속적으로 막는다

23일째의 글입니다.

환경 설정은 중요하다. 자는 곳 가까이에 스마트폰을 두지 않는다. 스마트폰 충전기도 두지 않는다. 누워서 관성으로 스마트폰을 만지는 것을 막는다. 너무 빡빡하게 조이고 있는 느낌도 있으니, 릴랙스와 힘 빼기도 신경 쓰고 싶다.

33일째의 글입니다.

헬스장 등록을 마쳤으니, 다음 휴일이 승부처입니다. 반드시 이겨내겠습니다. 가족을 위해서.

처음 2주 동안 환경을 하나 바꾼 것만으로는 부족합니다. 3주차 무렵에 새로운 구멍이 발견됩니다(오래된 단말기, 휴일의 한가한 시간, 새로운 SNS 기능 등). 구멍을 계속 막는 작업은 여기서부터도 쭉 이어집니다.

재발을 인격 부정으로 삼지 않는다

25일째의 글입니다.

25일을 쌓아온 나에게 감사를. 앞으로 무슨 일이 있어도 나의 존재에 감사하고 싶다. 설령 재발하거나 남에게 폐를 끼쳤을 때라도, 나 자신의 성격, 인격까지는 부정하지 않는다. 행동, 결과는 솔직하게 반성한다. 그렇게 마음먹고 가고 싶다.

리셋했을 때 자신을 전부 부정하면 다음 재도전이 멀어집니다. ‘행동은 잘못됐지만 인격은 그대로’라고 구분할 수 있는 사람이 재도전해서 끝까지 달려가고 있습니다.

정리

3주에서 1개월. 표면에 보이는 변화는 적습니다. 대신, 트리거 반응의 약화, 자동 사고의 감소, 반추의 진정 같은 안쪽의 조정이 조용히 진행됩니다.

QuitMate 의 데이터에서는, 2주를 넘긴 사람의 약 86%가 3주까지 이어지고, 3주를 넘긴 사람의 약 91%가 1개월에 도달합니다. 여기까지 오면 거의 이어집니다.

30일째의 글입니다.

30일을 달성할 수 있었습니다. 이렇게 오래 이어올 수 있었던 것은 이 앱을 깐 뒤로는 처음입니다. 조금 편해지긴 했지만, 아직도 포르노의 이미지가 떠오를 때가 자주 있습니다. 앞으로도 하루하루 방심하지 않고 가고 싶습니다.