포르노 끊기 2주 효과｜몸과 마음의 변화 [데이터 검증]

QuitMate에는 포르노 중독 극복에 도전하는 사람들의 게시글이 542명, 누적 3,345건의 챌린지 분량으로 쌓여 있습니다.

리셋(실패)의 약 79%는 첫 1주일 이내에 일어납니다. 3일 이내에 51%, 3~7일에 추가로 27%.

그 1주일을 넘긴 사람의 약 69%가 2주까지 도달합니다.

금욕 2주의 효과① 잠이 달라진다

포르노를 보는 시간은 심야 시간대에 집중되어 있는 사람이 많습니다. SNS, 신경 쓰이는 이미지, 포르노, 다음 날 아침의 나른함. 이 한 세트가 끊어집니다.

13일째의 게시글.

요즘 특히 변화를 느끼고 있는 것이 수면입니다. 매일 새벽 1시 가까이까지 깨어 있던 무렵과 비교하면, 아침에 일어날 때와 나른함이 완전히 다릅니다. 낮 동안의 졸음도 별로 느끼지 않게 되었습니다.

자기 전의 시청을 끊으면, 잠드는 것도 깊이도 달라집니다. 블루라이트, 흥분, 죄책감이 동시에 사라지기 때문입니다.

10일째에 다른 사람이 이렇게 적었습니다.

금욕으로 인한 엄청난 파워를 느끼냐고 하면 사실 그렇지도 않습니다. 하지만 매일같이 사정하던 날들을 떠올려 보면 정말 나른한 데다 잠도 부족한 매일이었던 것 같습니다. 쓸데없는 체력을 소모하지 않아도 되는 것은 기쁜 일이고, 사정한 후나 본 후의 죄책감도 느끼지 않아도 되니까 멘탈도 안정되어 있습니다.

인터넷 기사에 나오는 ‘슈퍼파워’ 같은 화려한 감각은 아닙니다. ‘나른함이 줄어든다’, ‘죄책감이 사라진다’ 정도가, 계속한 사람의 감상에 가깝습니다.

금욕 2주의 효과② 충동의 패턴이 보이기 시작한다

충동이 오는 타이밍과, 오지 않는 타이밍의 차이가 뚜렷해지는 것이 둘째 주입니다.

8일째의 게시글.

2주째이자 휴일이기도 해서 강한 충동이 오리라 마음의 준비를 하고 있었는데, 예상과 달리 약한 충동조차 느끼지 않았습니다. 스크린타임 비밀번호 설정을 지인에게 부탁해서 스마트폰에서 Youtube 등을 열람 불가능하게 한 것이 심리적으로 효과가 있었는지도 모릅니다.

12일째에는 반대의 패턴이 나타났습니다.

강한 충동이 2번 있었습니다(귀가 중, 귀가 후). 여기 와서 지금까지 중 가장 강한 충동을 경험했습니다. 역시 스트레스가 가장 큰 유인인 것 같습니다. 귀가 중에는 도전을 그만둘까 하는 생각마저 머릿속을 스쳤습니다. 어떻게든 견디며 귀가해서 저녁을 만들고, 천천히 욕조에 몸을 담그자 충동은 사라졌습니다.

스트레스를 방아쇠로 삼아, 과거의 습관 회로가 자동으로 발화합니다. 빠져나갈 행동을 하나라도 가지고 있으면 벗어날 수 있습니다. 욕조, 저녁 짓기, 산책, 운동.

둘째 주에 ‘성취감보다 무기력’이 찾아온다

둘째 주에 들어서면 몸은 편해져 있습니다. 포르노를 보지 않는 날이 이어지고 있습니다. 그런데도 상쾌함이 아니라 공허한 기분이 찾아오는 사람이 있습니다.

11일째의 게시글.

정신을 차려 보니 11일. 뭔가, 그런 것도 아무래도 좋을지도… 성취감보다 강한 무기력이 있습니다. 예전이라면 여기서 기운 한번 내려고 포르노를 봤을 텐데, 그럴 마음도 들지 않습니다. 그저 중독 상태였을 뿐이라고는 해도, 그렇게나 즐겁게 보던 것이 이제는 보고 싶지 않고, 보려고 해도 볼 수 없는 허무감이 있는지도 모릅니다.

도파민 감도의 문제가 그 뒤에 있습니다.

뇌는 인터넷 포르노의 강한 자극에 맞춰, 도파민 수용체의 감도를 낮추며 적응해 있었습니다. 시청을 그만두면, 강한 자극이 사라집니다. 일상의 작은 즐거움을 느끼는 회로는 아직 돌아오지 않았습니다.

그 결과, ‘포르노는 보고 싶지 않지만, 일상도 빛바래 보인다’는 시기에 들어섭니다. 3~4주에 걸쳐 조금씩 돌아옵니다.

여기를 모른 채 ‘역시 금욕해도 좋은 일이 하나도 없다’고 판단하면, 리셋하고 같은 자리로 돌아오게 됩니다.

‘조금만’으로 무너진다

11일째의 다른 게시글.

금욕이란 서예 같은 것입니다. 도중까지 아무리 깔끔하게 쓸 수 있어도, 다음 한 획에서 마음먹으면 간단히 엉망으로 만들 수 있습니다. 그것이 일어나기 쉬운 게 리셋한 후 몇 주 이내인 것 같습니다.

조금만 보자, 하고 생각하며 연 한 장이, 보상계를 움직입니다.

중독 연구에서는 ‘점화(priming)‘라고 불리는 현상입니다. 소량의 자극을 받은 직후의 뇌는, 그 대상에 대한 갈망이 단숨에 높아지는 상태가 됩니다. 알코올, 약물, 행동 중독, 어느 것에서나 같은 구조가 확인되고 있습니다.

12일째의 게시글.

분합니다. 역시 무너지는 것은 한순간입니다. 하지만 복선은 있었습니다. 처음 1주일과 비교하면 명백히 야한 요소가 눈에 들어오는 기회가 늘었습니다(주로 Youtube에서지만). 제어하고 있는 줄 알았지만 그렇지 않았던 모양입니다.

무너진 사람의 회고는, 대개 환경 쪽 이야기로 끝납니다. 스크린타임으로 앱을 제한한다, SNS 앱을 삭제한다, 설정 권한을 다른 사람에게 맡긴다. 둘째 주까지 환경 쪽을 하나라도 움직인 사람은, 셋째 주 이후에 계속하기 쉽습니다.

포르노 끊기와, 사정을 하지 않는 것

12일째의 게시글.

포르노 금욕과 자위 금욕을 병행하니까 실패하는 게 아닐까 하는 가설. 이 두 가지는 관련되어 있는 것 같으면서도 전혀 별개의 일이라고 생각합니다.

가설이라기보다, 메커니즘이 다릅니다.

포르노 시청을 그만두는 것과, 사정을 일절 하지 않는 것 중에서, 회복에 효과가 있는 것은 주로 전자입니다. 양쪽을 동시에 하려다가, 후자에서 걸려 넘어져 전자까지 포기한다는 경로로 실패하는 사람이 둘째 주 즈음에 늘어납니다.

자세한 차이는 ‘자위 금욕의 진짜 효과’, 테스토스테론 신화에 대해서는 ‘자위 금욕으로 테스토스테론이 늘어난다는 환상’에 적었습니다.

정리

QuitMate의 데이터에서는 2주를 넘긴 사람의 약 86%가 3주까지 이어 가고 있습니다.

2주에 움직이는 것. 수면의 질, 나른함, 충동이 나오는 방식, 무기력의 물결. 어느 것도 화려한 변화는 아닙니다.

13일째 게시글의 뒷부분에 이렇게 적혀 있었습니다.

단지 수면 습관이 정돈되었을 뿐일지도 모르지만, 변화를 실감할 수 있다는 것은 기쁜 일입니다.