금주 1주일 효과·술 끊기 【750명 데이터 검증】

‘딱 한 잔만 더’. 그렇게 말하면서, 정신을 차려보면 캔이 세 개 비어 있다. 다음 날 아침, 알람보다 먼저 눈이 떠진다. 머리가 무겁다. 속이 메스껍다. ‘어제도 너무 많이 마셨다’.

알면서도 끊지 못한다. 건강검진에서 걸린다. 그래서 금주를 알아보기 시작한다. 하지만 결국 궁금한 건 ‘끊으면, 정말로 뭔가 달라지긴 하나?‘일 것이다.

저는 중독 극복 앱 QuitMate를 운영하고 있습니다. 음주 카테고리만 해도 약 750명의 사용자가 있고, 지금까지 누적 2,850회 이상의 금주 챌린지가 기록되어 왔습니다. 이 데이터에서 단언할 수 있는 것은, 처음 1주일 만에 스스로 느낄 수 있을 만큼 몸이 달라진다는 점입니다. 다만, 처음 3일간은 정말로 힘듭니다. 데이터가 그것을 증명하고 있습니다.

금주 1일째~3일째: 리셋의 60%가 여기서 일어난다

처음 3일간은 ‘효과’를 느낄 여유 따위가 없습니다.

QuitMate의 데이터에서는, 금주에 실패해 리셋한 사람의 약 60%가 처음 3일 이내에 탈락하고 있습니다. 뒤집어 말하면, 이곳이 최대 고비라는 뜻입니다.

실제로 앱에는 이 시기의 게시글이 줄지어 올라옵니다.

‘잠이 잘 안 오는 데다 일찍 깨어버린다. 예전에도 일이 있는데 잠을 못 자는 게 스트레스라 실패했으니, 이번에야말로!’ (1일째)

‘식은땀이 너무 심해서 티셔츠가 흠뻑 젖을 정도. 머리카락도 꽤 젖어 있었다’ (1일째)

‘상상 이상으로 금단 증상이 괴롭습니다… 정신적으로도 힘듭니다’ (3일째)

불면, 식은땀, 두통, 짜증. 이것은 몸이 알코올 없는 상태에 적응하려는 반응이며, 이상한 것이 아닙니다. 매일 술이 들어온다는 전제로 몸이 익숙해져 있었는데 갑자기 제로가 되는 것이니, 몸이 당황하는 것은 당연합니다.

게시글 수를 날짜별로 보면, 0일째(결심의 게시글)가 1,096건인 데 비해 3일째는 330건입니다. 약 3분의 1까지 줄어듭니다. 그만큼 많은 사람이 이 3일간에 탈락하고 있다는 것이 숫자에도 드러납니다.

그리고 핵심은 3일째가 정점이라는 점입니다. ‘두통, 짜증이 있지만, 빈둥거리면 부정적인 생각을 하게 되니 본가의 풀베기에 힘쓰고 있습니다’라고 3일째에 쓴 사람이 있었습니다. 이 시기를 넘긴 사람의 게시글을 보면, 몸을 움직이거나 무언가에 몰두하며 마음을 다른 데로 돌리는 사람이 많습니다. 여기만 넘으면 흐름이 바뀝니다.

금주 4일째~5일째: 3일을 넘긴 사람의 약 70%는 여기서부터 완주한다

여기서부터의 숫자가 흥미롭습니다.

QuitMate의 금주 챌린지에서, 3일을 넘긴 사람의 약 70%가 그대로 1주일까지 도달하고 있습니다. 3일째까지의 높은 탈락률과는 대조적으로, 4일째 이후로는 단번에 이어가기 쉬워집니다.

이유는 게시글을 읽어보면 알 수 있습니다. 몸의 변화가 시작되기 때문입니다.

‘오늘도 안 마시기. 아침이 상쾌하다’ (4일째)

‘금주 직후에는 불면으로 힘들었지만, 요즘은 어느새 잠들어 있어요. 다행입니다.’ (5일째)

‘마셨을 때의 얕은 잠의 괴로움을 떠올리며 안 마시고 넘어갔습니다’ (5일째)

아침이 달라집니다. 이것이 금주 1주일에서 가장 임팩트 있는 변화라고 생각합니다.

술로 잠들었을 때는 간이 풀가동되고 있었기에, 사실 몸이 전혀 쉬지 못하고 있었습니다. 4일째쯤부터 본래의 깊은 잠이 돌아옵니다. 한밤중에 깨지 않게 됩니다. 숙취 없는 아침은 상상보다 꽤 좋습니다.

또 하나, 2일째에 이렇게 쓴 사람이 있었습니다. ‘오늘 술 안 마셨습니다. 기쁩니다. 방 정리를 해서 개운해졌습니다. 술을 안 마시면 이렇게나 활동할 수 있구나. 얼마나 많은 시간을 허비해 왔던 건지…’. 안 마시는 밤에 손이 심심해져서 정리나 독서를 시작하는 사람이 많습니다. 술에 쓰던 시간과 에너지가 그대로 다른 일로 향합니다.

얼굴 부기도 빠지기 시작합니다. 거울을 보고 ‘어, 페이스라인이 살아났나?’ 하고 알아차리는 사람은 4~5일째에 많습니다.

금주 6일째~7일째: ‘안 마시길 잘했다’가 확신으로 바뀐다

1주일이 가까워지면, 몸의 변화뿐만 아니라 마음이 달라집니다.

‘아침 기분이 너무 행복하다. 술 우울에서 벗어난 건가’ (6일째)

‘식사 중에 술을 권유받았지만, 단호하게 거절할 수 있었다’ (6일째)

‘단주 첫날부터 4일간은 불면에 시달렸지만 조금씩 잘 수 있게 되었고, 아직 7일째지만 이미 알코올을 끊은 효과를 실감하고 있다’ (7일째)

1~3일째는 ‘마시고 싶다, 하지만 참는다’였습니다. 7일째는 ‘안 마시길 잘했다’로 바뀌어 있습니다. 인내에서 확신으로. 이 차이는 큽니다.

피부 변화도 이 시기에 나타납니다. 알코올은 피부의 수분을 빼앗고 염증을 일으킵니다. 그것이 1주일 멈추는 것만으로 안색이 한 단계 밝아집니다. 체중도 서서히 줄기 시작합니다(매일 맥주 3병이라면 1주일에 약 4,200kcal 절감). 머릿속 안개가 걷히고 집중력이 돌아오는 느낌도 듭니다.

7일째에 이렇게 쓴 사람이 있었습니다. ‘본오도리에 참가해 주변이 술을 마시는 가운데, 참아낸 나 자신을 칭찬해 주고 싶다. 다만, 대신 단것을 너무 많이 먹어버렸다’. 실제로 금주 초기에 단것이 늘어나는 사람이 많습니다. 하지만 마시지 않았습니다. 그것만으로도 대단합니다.

1주일을 이겨내기 위해

여기까지의 데이터와 게시글에서 보인 것을 세 가지로 정리합니다.

우선 ‘3일만’이라고 정합니다. 3일을 넘기면 약 70%가 그대로 1주일까지 완주하고 있습니다. 처음부터 ‘1주일’이라고 생각하면 문턱이 높지만, ‘일단 3일’이라면 기합으로 어떻게든 됩니다. 3일을 넘기면 몸이 편해집니다.

마시는 ‘동작’을 대체합니다. 냉장고의 맥주를 무알코올 음료나 탄산수로 바꿔둡니다. 게시글을 보면, 1주일을 이어간 사람의 다수가 ‘무알코올로 버텼다’고 씁니다. ‘마시는’ 동작 자체가 습관이 된 경우, 무언가를 손에 들고 치익 하고 따는 행위가 있는 것만으로 충동이 가라앉을 때가 있습니다.

변화를 기록합니다. 수면의 질, 아침의 기분, 체중, 피부 상태. QuitMate에서 금주 초기에 매일 게시글을 올리는 사람일수록 오래 이어가는 인상이 있습니다. 어떤 사람은 5일째에 이렇게 썼습니다. ‘이 앱은 다들 리셋했을 때나 힘들 때도 제대로 공유해 주고, 보통의 SNS처럼 좋은 일만 잘라내 보여주지 않아서 무척 마음이 편하다’. 완벽을 목표로 하지 않아도 됩니다. 오늘 안 마셨다, 그것을 쓴다. 그것만으로 충분합니다.

정리

결론은 분명합니다.

승부는 처음 3일간입니다. 리셋의 60%가 여기서 일어납니다. 하지만 3일을 넘긴 사람의 약 70%는 1주일까지 완주할 수 있습니다. 전체로 봐도 약 3분의 1의 챌린지가 1주일의 벽을 넘고 있습니다.

4일째 아침에 ‘어?’ 하고 느끼는 순간이 옵니다. 몸이 응답해 줍니다. 그 느낌이 다음 하루를 만듭니다.

2주째 이후에 일어나는 변화에 대해서는 ‘금주 2주일의 효과가 대단하다! 몸과 마음의 변화 정리’에 적었습니다.