第13章トリガーマップを描く | ギャンブル依存からの回復

土曜の午後3時。家でテレビを見ている。特に何も起きていない。退屈である。

と思った瞬間、首の後ろが熱くなった。体は反応している。頭の中で「ちょっとだけ」が動き始める。スマホを手に取ったら、もう競馬アプリを開きそうになっていた。

何が起きたのか、本人は分からない。ただ「退屈」と感じた。それだけのはずだった。それなのに、体と頭が勝手に動いた。

これがトリガーである。「退屈」という感情そのものが、引き金になっていた。だが、本人は「退屈が引き金になる」とは知らなかった。知らない引き金は、防げない。

トリガーとは何か

トリガーとは、ギャンブルへの渇望や行動を引き起こすきっかけのことである。ピストルの引き金（trigger）から来た言葉で、依存症の世界では広く使われている。

トリガーは、本人が意識的に「やりたい」と思う前に、すでに動き始めている。体が反応したり、頭の中で「正当化のセリフ」が動き始めたりする。これは前章までで何度も出てきた、脳がドーパミンを自動的に出す反応である。

トリガーには大きく4つのカテゴリがある。

場所
人
時間
感情

それぞれを順番に見ていく。そして、最後に自分のトリガーマップを作る。

場所のトリガー

場所のトリガーは、もっとも分かりやすい。脳は「特定の場所」と「ギャンブル」を結びつけて記憶している。その場所に行くだけで、行動を起こす前から脳が反応する。

例:

パチンコ屋
駅前
競馬場、競艇場、競輪場
通勤途中の特定の交差点（パチンコ屋がある）
ATM の前
給料日の銀行
スマホの中の競馬アプリ・カジノアプリのあった場所
家のソファ（ネット投票していた場所）
居酒屋、コンビニ（金を下ろす場所）

「物理的に同じ場所」だけでなく、「画面の中の場所」もトリガーになる。スマホの特定のホーム画面、ブラウザの特定のページ、特定の動画チャンネル。

人のトリガー

人のトリガーは、見落とされやすい。特定の人と会うこと自体が、ギャンブルへの引き金になる場合がある。

例:

一緒にギャンブルしていた友人
「一緒に行こう」と誘ってくる同僚
ギャンブルの話題を出す家族
お金を貸してくれていた人
「まあ少しなら」と言う人
自分を励ましつつ結局甘やかす人

人のトリガーは、「悪い人」ではない場合が多い。むしろ「良い人」「親しい人」のほうが、より強い引き金になることがある。親しいから断りにくく、断りにくいから一緒に行ってしまう。

人のトリガーへの対処は難しい。完全に縁を切る必要はないが、「誘いに応じる場面を作らない」工夫が必要になる。

時間のトリガー

時間も、強力なトリガーである。脳は「特定の時間帯」と「ギャンブル」を結びつけて記憶している。

例:

給料日（特に給料日の朝、夜）
月末、月初
金曜の夜
土曜の朝
日曜の昼
年末年始、ボーナス月
仕事の繁忙期が終わった日
休日の何もない時間
夜、家族が寝たあと
出張中、家族と離れているとき

時間のトリガーは「予定表」に書ける。書けるということは、対策を立てやすいということでもある。危険な時間帯を、事前に潰すスケジュールを作れる。

感情のトリガー

これがいちばん見えづらいトリガーである。特定の感情が、ギャンブルへの引き金になる。

例:

退屈
孤独
怒り（職場、家族、社会への怒り）
不安（お金、仕事、将来への不安）
悲しみ（失敗、喪失）
達成感（仕事がうまくいった日も危険）
自信過剰（「今日はいける」と感じる日）
うつっぽさ
何も感じない、空虚感

冒頭の場面では、「退屈」という感情がトリガーだった。本人は「退屈」を引き金とは思っていなかった。だから防げなかった。

感情のトリガーは、第11章で扱った HALT と重なる部分もある。ただし HALT は4つに絞った基本セットで、感情のトリガーはもっと幅広い。

トリガーマップを作る

ここまでの4つを使って、自分のトリガーマップを作る。

ステップ1: 過去の再発を3つ思い出す

最後の3回の再発を思い出す。それぞれについて、次のことを書き出す。

再発1（   月   日）
場所:
人:
時間:
感情:

再発2（   月   日）
場所:
人:
時間:
感情:

再発3（   月   日）
場所:
人:
時間:
感情:

ステップ2: 共通点を探す

3つを並べると、共通点が見えてくる。ほとんどの人は、特定の組み合わせで繰り返し再発している。

例:

場所はいつもパチンコ屋
人はいつも一人
時間はいつも給料日の夜
感情はいつも怒り or 退屈

これがあなたの「典型的なトリガーパターン」である。

ステップ3: マップに書く

紙に4つのカテゴリの円を描き、それぞれに自分のトリガーを書き込む。共通して出てきたものは、太字や赤色でマークする。

   [場所]              [人]
  ・パチンコ屋         ・元同僚A
  ・駅前              ・誘ってくる先輩
  ・通勤路の交差点

   [時間]              [感情]
  ・給料日の夜         ・怒り
  ・金曜の夜          ・退屈
  ・休日の昼          ・孤独

このマップを、家の壁、スマホの待ち受け、財布の中など、よく目にする場所に置く。

ステップ4: 月1回見直す

トリガーは時間とともに変わる。新しいトリガーが出てくることもあるし、消えるトリガーもある。

月1回、マップを見直す。新しい再発があれば、その時のトリガーを追加する。最近気にならなくなったトリガーは、薄字に変える。

マップを使って引き金を回避する

トリガーマップは、作って終わりではない。日常で使う。

危険な日を事前に予告する

カレンダーを開いて、自分のトリガーが揃う日に印をつける。

給料日 → 印
金曜の夜 → 印
飲み会の翌日 → 印
出張の前後 → 印

印のついた日には、事前に対策を入れる（家族と過ごす、ジムに行く、etc）。

トリガーが出た瞬間に気づく

マップを見慣れていると、「あ、いまこのトリガーが動いている」と気づきやすくなる。気づけたら、第14章の if-then プランや、第9章の渇望対処スキルにつなぐ。

トリガーを物理的に減らす

マップで「場所」のトリガーが多い人は、その場所を生活から減らす工夫をする。

通勤ルートを変える
引っ越しを検討する
アプリを完全に削除する

「人」のトリガーが多い人は、誘いを断る具体的な言葉を準備しておく。「時間」のトリガーが多い人は、その時間帯のスケジュールを埋める。「感情」のトリガーが多い人は、その感情が出たときの代替行動を決めておく。

参考文献

Marlatt, G.A., & Donovan, D.M. (Eds.) (2005). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (2nd ed.). Guilford Press.
Witkiewitz, K., & Marlatt, G.A. (2004). Relapse prevention for alcohol and drug problems: That was Zen, this is Tao. American Psychologist, 59(4), 224-235.
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