逃げるプランを立てる: 危機の瞬間に勝手に動ける仕組み

午後5時半。 保育園のお迎えから帰る道。 息子は手をつないで歩いている。

家の鍵を回す瞬間、いつもあれが来る。 玄関を開けたら、夫はまだ仕事。 冷蔵庫を開けて何か作らなきゃ。 子供を寝かせたあと、何時間か空く。 あの何時間かのことを考えた瞬間、もう体が向き始めている。

「夫が遅い夜は危険」と知っている。 頭では分かっている。 だが、知っているだけでは足が止まらない。 3週間ぶりにスマホアプリを開いて、コンビニATMの場所を検索していた。 その日、子供を寝かせたあとパチンコ屋に行った。 帰ったのは朝4時だった。

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「決意」が役に立たない瞬間がある

平静なときの決意は強い。 朝、シャワーを浴びながら「今日はやらない」と決めた自分。 昼休み、コーヒーを飲みながら「もうこんな生活は嫌だ」と思った自分。 これらは本気である。嘘ではない。

ところが、夜の家の中、子供を寝かせたあとの空白時間、夫の帰りが遅い夜。 朝に決めた自分はもう、そこにはいない。 代わりにいるのは、ブレーキ役の働きが落ちて、「やりたい」だけが強くなった脳である。

「分かっている」と「動ける」は別物である。 頭で分かっていても、体は別の方向に動く。 これは前章までで何度も書いてきた、依存症の脳の物理的な状態である。

決意の代わりに必要なのは、「考えなくても動ける仕組み」である。

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if-then プランニング: 「もし X なら Y」

心理学の研究で、目標達成率を大きく上げる方法が知られている。 名前は難しいが、やることはシンプルである。

「もし X が起きたら、Y する」を事前に決めておくだけ。

これだけで、目標を達成する確率が大きく上がることが、過去30年以上の心理学研究で繰り返し示されている。 依存症だけでなく、ダイエット、運動、勉強、慢性疾患の管理など、幅広い分野で有効性が確認されている。

なぜ効くのか:

• 危機の瞬間、脳は「考える」のが苦手
• でも「自動的に動く」のは得意
• 「もし X なら Y」を事前に紐づけておくと、X が起きた瞬間に脳が Y を自動で実行する
• 「決意」が「自動」に変わる

つまり、危機の瞬間にゼロから判断しようとせず、事前にセットしておいた「条件と反応」を使う、という発想である。

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ギャンブル依存の if-then の例

具体例を挙げる。

もし（X）	こうする（Y）
もしパチンコ屋の前を通りそうになったら	反対側の道に渡る
もし給料日が近づいたら	給料日の前日に振込口座を家族口座に変える
もし家に一人でいる夜になったら	19 時までに友人に LINE を1通送る
もし渇望が10分以上続いたら	玄関を出て10分歩く
もし HALT のうち2つが揃ったら	その日は早めに寝る
もし子供を寝かせたあとに「あの何時間か」を考えたら	風呂に入る
もしスマホでギャンブル系アプリを開きそうになったら	スマホを別の部屋に置いて居間で本を開く

ポイントは2つ:

1. X は具体的な条件 にする

   • ✗「危ないと感じたら」（曖昧）
   • ✓「金曜の夜、夫の帰りが遅い日」（具体的）

2. Y は体が動く具体的な行動 にする

   • ✗「気持ちを切り替える」（行動になっていない）
   • ✓「玄関を出て10分歩く」（具体的)

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自分の if-then を作る

ここでペンとノートを取り出す。次の手順で作る。

ステップ 1: 過去の再発のトリガーを書き出す

過去の再発を思い出して、引き金になった状況を5つ書く。 例:

• 給料日の翌日
• 夫の出張中の夜
• 仕事で大きな失敗をした日
• 子供を寝かせたあとの空白時間
• 月末の支払いが多い日

ステップ 2: それぞれに Y（行動）を決める

トリガーごとに、「そのとき何をする」を1つ決める。 できるだけ具体的に。体が動く行動で。

例:

• 給料日の翌日 → 朝、銀行アプリで引き出し限度額を 1万円に下げる
• 夫の出張中の夜 → 18時に母にビデオ通話する
• 仕事で失敗した日 → 帰り道、駅から1駅分歩く
• 子供を寝かせたあとの空白時間 → 風呂に入る + 本を1章読む
• 月末の支払いの日 → 朝、夫と家計を一緒に確認する

ステップ 3: 紙に書く

書いたものを、見える場所に置く。 冷蔵庫、トイレの壁、財布、スマホの待ち受け。 危機の瞬間に「思い出す」ではなく「見られる」場所に。

ステップ 4: 1週間ごとに見直す

1週間使ってみて、効いたもの、効かなかったものを記録する。 効かなかったものは Y を変える。

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if-then が効くための条件

• X は明確であること: 「不安なとき」より「金曜の20時を過ぎたとき」のほうが効く
• Y はすぐ実行できる行動であること: 道具がいる行動はハードルが上がる
• 誰かに頼む Y の場合、相手に事前に伝えておくこと: 「もしものとき電話するかも」と一言伝えておく
• 頭の中でリハーサルすること: 平静なときに「もし X なら Y」を頭の中で何度も言ってみる
• 完璧でなくていい: 最初の1つから

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HALT、安全計画との関係

ここまでの3つの章で出てきたスキルは、それぞれ役割が違う。

スキル	役割
HALT（第11章）	自分の状態を点検するセンサー
if-then プラン（本章）	引き金が来た瞬間の反射的な行動
安全計画（第8章）	危機がエスカレートしたときの最後の砦

3つは独立しているのではなく、組み合わせて使う。

• 普段から HALT で自分の状態を点検する
• 引き金が来たら if-then で自動的に動く
• それでもダメなら安全計画を発動する

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if-then が効かない瞬間もある

正直に書くと、if-then が効かない瞬間もある。 特に強い渇望や、複数の引き金が重なった日は、計画通りに動けないことがある。

そのとき:

• 自分を責めない
• 「効かなかった」事実を記録する
• 計画を細かく見直す
• 「次はこうする」と更新する

if-then は完璧な防具ではない。 だが、何もないより遥かに強い。 何もない状態で危機の瞬間に立つのと、書いたプランがある状態で立つのとでは、結果が違うことが多い。

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参考文献

• Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
• Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
• Webb, T.L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249-268.
• Marlatt, G.A., & Donovan, D.M. (Eds.) (2005). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (2nd ed.). Guilford Press.
• Adriaanse, M.A., Vinkers, C.D.W., De Ridder, D.T.D., Hox, J.J., & De Wit, J.B.F. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56(1), 183-193.